Mikä pakarakivun takana?

Kipu pakaraseudulla voi olla peräisin niin lanneselästä, lantionseudun nivelistä, kuin takareiden lihaksista tai itse pakaraseudun lihaksista. Myös lonkkanivelen vaivat voivat heijastaa kipua pakaraan. Pakaraseudun oireilu voi siis olla peräisin monesta eri rakenteesta, tänään selvitän teille tämän alueen anatomiaa ja mahdollisia syitä kipuilun takana.

Pakarakivun yhteydessä tulee aina tarkistaa alaselän tilanne, sillä usein kipu saattaa heijastaa täältä. Heijastekivusta puhutaan nimenomaan silloin, kun kipu on peräisin lihaksista, nivelistä tai muista pehmytkudosrakenteista, kuten nivelsiteistä. Toisinaan kivun ollessa terävämpää ja tarkempaa, saattaa se välittyä hermokudoksen kautta, tällöin puhutaan säteilykivusta. Toisin sanoen alaselän lihakset, nivelet ja nivelsiteet voivat heijastaa kipua pakaraan. Hermokudoksen kautta kipua voi aiheuttaa mm. välilevy ongelmat, kuten välilevyn pullistuma lanneselän alueella. Usein tämän tyyppinen kipu tuntuu myös alempana jalassa, jopa polven alapuolella. 

Heijastekipua pakaraan voi myös aiheuttaa lantionseudun nivelet, erityisesti lantioluiden ja ristiluun väliset liitokset, niin sanottu SI-nivel. Tämän tyyppiseen oireiluun liittyy usein kipua yhdellä jalalla seistessä tai toimiessa. Myös hyppiminen ja tärähtely saattaa lisätä kipua. SI-nivel voi myös heijastaa kipua etupuolelle, nivusen alueelle.

Pakarakipu voi tietenkin olla myös peräisin pakaralihaksista. Vaiva saattaa olla rasitusperäinen tai sitten vamman aiheuttama venähdys tai revähdys. Mikäli kyseessä on revähdys, esiintyy usein myös leposärkyä, lihaksen venytyskipua sekä kipua lihasta jännittäessä. Usein oireet alkavat loogisesti jonkin tapaturman jälkeen. Rasitusperäinen kipu alkaa pikkuhiljaa ja lihaksen käyttäminen sekä venyttäminen voi hieman vähentää oireilua.

Istuinkyhmyn alueella ja takareidenlihaksiston lähtökohdassa oleva limapussi voi myös tulehtua ja aiheuttaa kipua pakaraan. Tässä tapauksessa erityisesti pidempi istuminen pahentaa oireita. Tämän tyyppisen vaivan hoitona käytetään paikallista kortisoni pistosta. 

Vanhemmilla ihmisillä tulee huomioida lonkkanivel, joka antaa kipua niin pakaran kuin nivusenkin alueelle. Kuluma nivelessä oireilee erityisesti painon ollessa sen päällä ja käveleminen pidempään lisää kipua. Oireilua saattaa esiintyä myös aamuisin, kuten nivelen jäykkyyttä ja arkuutta, joka helpottaa aamutoimien jälkeen. 

Ammattihenkilön pakeille kannattaa hakeutua, mikäli oireet eivät hellitä muutaman päivän tai vähintään viikon kuluessa. Lääkäriin kannattaa mennä yösäryn tai varaamiskivun kanssa heti. Erityisen tarkka tulee olla kasvuikäisten varaamiskivun kanssa. 

Kivuttomamman golfin puolesta

Kesän kuulumisia!

Noniin blogilaiset, kesä alkaa olemaan loppusuoralla ja syksyn  kelit ovat saapuneet, on aika valmistautua koleuteen ja uusiin tuuliin. Ennen syksystelyä haluan kertoa hieman kesästäni ja pahoitella myös harvakseltaan blogini kirjoittelua. Kesällä on töitä ollut enemmän kuin uskalsi toivoa ja saanut nähdä mielenkiintoisia tapauksia. Sesonki urheilulajit ovat selkeästi olleet mukana aiheuttamassa omia ongelmiaan tuki- ja liikuntaelimien osalta.

Kesälajeista golf on ehdottomasti ollut yksi suosituimmista ja näkyvimmistä lajeista, joihin olen törmännyt vastaanotollani. Lajin harrastajilta vaaditaan hyviä liikkuvuuksia niin niskasta kuin hartioista aina alaraajoihin saakka. Nopeuden ja tarkkuuden lisäksi keskivartalovoima on hyvin tärkeä ominaisuus swingiä ajatellen. Talven jäljiltä kehon ollessa kankeahko ja innostuksen suuri, ovat esivalmistelut ja lämmittelyt jääneet huomiotta, ja näin ollen kesän alkupuolella golfvammoja näkyi jonkin verran. Ongelmia esiintyi aina niskasta kyynärpäihin ja alaselkään asti.

Ennen lyöntien aloittamista tulisi lämmittelyn olla huolellista jokaisen kehon osa-alueen kohdalla. Golfmailoja apuna käyttäen rankaan ja kehoon on hyvä ottaa kiertoja ja sivu- sekä etu-takasuuntaisia taivutuksia. Kiertoliikkeitä ja taivutuksia tulisi tehdä enemmän kuin kolme toistoa, tässä kohtaa lämpö saa jo tuntua kehossa. Lihaksistoa ei myöskään saa unohtaa. Alkuverryttelyyn pitää sisällyttää lihaksistoa herättäviä rutiineja, kuten raajoihin erilaisia heilurimaisia liikkeitä, jotka käyttävät niveliä ja lihaksia ääriasennoissa, ilman pitkiä pitoja. Tämän 15-20 minuutin verryttelyn jälkeen voi siirtyä lämmittelemään varsinaisia urheilusuorituksia, kuten swingejä. Näidenkin kohdalla on hyvä aloittaa maltilla ennen täysimittaisia suorituksia.

Osa urheiluvammoista johtunee myös heikosta lihaskunnosta ja vähäisistä toistoista. Toisin sanoen talven aikana olisi hyvä kohentaa ja ylläpitää lihaskuntoa ja kestävyyttä, jotta keho jaksaa koko golfkauden ilman vammoista johtuvia taukoja. Itse golf tekniikkaa on myös hyvä harjoittaa talvellakin siinä määrin kuin se on mahdollista. Näiden vinkkien avulla ensi kauden golf taipale säilyy ehjänä ja kivuttomampana. J

Syksyn käynnistellessä itseään odotan jo innolla uusien asioiden ja kuvioiden alkamista, niistä tarkempaa tietoa hieman myöhemmin. J

Mukavia loppukesän fiiliksiä kaikille!   

   

        

Polven etuosan kiputilat!

Pienen kesä-tauon jälkeen haluan jatkaa aiheesta polvi. Viime kerralla kirjoitin tapaturmaperäisestä polvikivusta, nyt jatketaan rasitusperäisellä polvikivulla. Yleisimpiin rasitusperäisiin kiputiloihin selitys löytyy polven etuosasta.

Rasitusvammoja esiintyy monissa eri rakenteissa, yksi yleisimmistä kiputiloista on polven etuosan kiputilat. Kipua polven etuosaan voi aiheuttaa niin lihakset, jänteet, nivelsiteet kuin itse nivelkin. Tässä osassa polvea sijaitsee myös paljon erinäisiä limapusseja ja rasvapatjoja, jotka olemassa olollaan vähentävät kitkaa kudosten välillä tai yksinkertaisesti täyttävät tyhjiä kohtia kehossamme. Myös näistä rakenteista voidaan aistia kipua. Polven etuosan kipuilu voi olla seurausta myös trauman/vamman johdosta.

Yleisimmin polven etuosan kipuja aiheuttavat polvilumpion jänteen rasitusvammat ja muiden polvilumpion ympärillä olevien rakenteiden ylirasittuminen tai vaurioituminen. Kipua voi pahentaa niin liikkuminen kuin esimerkiksi pitkään istuminenkin. Mekanismi määräytyy sen mukaan, mikä rakenne on kyseessä.

Kipu aistimus saattaa tulla nivelen sisältä, mikäli polvilumpion ja reisiluun tai reisiluun ja sääriluun välisillä nivelpinnoilla on vauriota. Vaurion on saattanut aiheuttaa ajan ja rasituksen myötä kuluminen tai tapaturman seurauksena vamma. Kuluminen voi johtua pelkästään kovasta rasituksesta tai sitten se voi olla seurausta esimerkiksi vuosia sitten tapahtuneesta nivelsidevammasta, jota ei olla hoidettu silloin kuntoon. Toisin sanoen, mitä enemmän nivelpintojen välissä tapahtuu etu-taka- tai kiertosuuntaista liikettä, sitä enemmän se kuluttaa niveltä ja yhden nivelsiteen ollessa pois pelistä, liikkuvuus polvessa lisääntyy. Tällaisissa tapauksissa hoito on usein oireenmukaista, pyritään siis vähentämään kipua lääkkeillä, levolla ja kylmällä. Hyvin tärkeää olisi pitää alaraajojen lihakset kunnossa, jotta omalla nivelellä pärjäisi mahdollisimman pitkälle. Loppuvaiheessa ainoana vaihtoehtona on tekonivelen asennus.

Nivelen ulkopuolelta kipua aistittaa useimmiten jännerakenteet, erityisesti lumpion alapuolella oleva jänne. Tämä vaiva esiintyy erityisesti henkilöillä, jotka harrastavat urheilulajeja, joissa hypitään, ponnistetaan tai vaihdetaan suuntaa usein, toisin sanoen jänteeseen kohdistuu kova rasitus. Kyseessä ei varsinaisesti ole tulehdus reaktio, vaan kudoksen rakenteen muuttuminen. Jänteen sisälle muodostuu pientä verisuonistoa ja sidekudosta, joka lähettää kipuaistimusta aina kun jännettä rasitetaan. Kipua saattaa myös aiheuttaa jänteen repeäminen, joka täytyy aina pois sulkea ennen esimerkiksi harjoittelun aloittamista. Hoitolinjat ovat erilaiset revenneen jänteen ja rasituksesta johtuvan kudosmuutoksen välillä, molemmat vaivat ovat kuitenkin hoidettavissa.

Muita kipua tuottavia rakenteita ovat mm. lumpion jänteen alapuolella sijaitseva rasvapatja, polven sisällä oleva sidekudosrakenne plica ja lumpion ylä- sekä alapuolella sijaitsevat limapussit. Nämä rakenteet saattavat ärtyä suoran iskun seurauksena, mutta useimmiten vaiva johtuu alaraajan toiminnallisista ongelmista. Rasvapatja esimerkiksi joutuu puristuksiin polven yliojentuessa kovasti ja lumpion näin ollen ”kipatessa” patjan päälle. Kudos ärtyy ja turpoaa. Hoitona ensin rauhoitetaan ärtynyt kudos ja sen jälkeen harjoitusterapian avulla pyritään muuttamaan alaraajojen toimintaa, jotta vaiva ei toistu. Limapussien tulehduksissa kyseessä on usein myös rasitus, joko hankaava jänteen aiheuttama ärsyyntyminen tai, esimerkiksi polvillaan työskentelevillä, paineen aiheuttama limapussin tulehdus. Näihin rakenteisiin pistetään suoraan kortisonia rauhoittamaan tulehdusreaktio ja sen jälkeen vaikutetaan toimintaan, joka laukaisi tilanteen, jotta vaiva ei olisi toistuva.

Kasvuikäisillä urheilevilla nuorilla on omat vaivansa, jotka tulee ottaa huomioon kivun ilmaantuessa. Näihin liittyy jänteiden lähtö- ja kiinnityskohdat ja niissä erityisesti luiden kasvulinjojen tarkastaminen.

          

Sisu

Suomalainen Sisu

Suomea ja suomalaisia kuvailtaessa tulee yleensä esille Suomalainen Sisu. Meistä on olemassa sellainen käsitys että olemme sisukkaita. Menemme eteenpäin päin tuulta ja tuiverrusta. Leuka rintaan ja kohti uusia pettymyksiä, näinhän me sanomme?

Mitä se Sisu sitten pitää sisällään? Mitä sillä varsinaisesti tarkoitetaan?

Itse olen sitä mieltä että sisulla tarkoitetaan pitkäjänteisyyttä ja päättäväisyyttä, vastoinkäymisten jälkeenkin nousemista ja uudelleen yrittämistä. Sisulla mennään sinne minne mihin halutaan ja saavutetaan päämäärä kuin päämäärä, vaikka siinä menisi kuinka kauan tai vaikka vastassa olisi mimmosia haasteita. Sisu kasvaa vastoinkäymisten mukana ja sitä ei voi sammuttaa.

Syy, miksi halusin nostaa Suomalaisen Sisun esille, on se että olen itse saanut kaivaa sitä esille tässä viime kuukausien aikana – ja välillä se on tuntunut olevan kovin syvällä, melkein olemattomissa! Noh, pieni muotoisten masennusten kautta se Sisu on kuitenkin vilahdellut siellä pinnan alla ja silloin tällöin tullut jopa esille. Sisun yksi vaikeimmista piirteistä on minulle selkeästi pitkäjänteisyys, kärsivällisyys ja uskominen siihen päämäärään ja sen saavuttamiseen. Erään asian oivaltaminen on kuitenkin helpottanut huomattavasti tämän asian suhteen ja halusin jakaa sen teidän kanssanne. Kyseessä on elämän pienet asiat ja onnistumiset. Pienien voittojen huomioiminen ja niistä nauttiminen ruokkii mieltä ja Sisua. Huomion kiinnittäminen näihin arjessa tapahtuvien pienien asioiden positiivisuuteen saa ensinnäkin itsevarmuuden kasvamaan ja jokainen positiivinen ajatus saattaa jopa johtaa uusien syntymiseen. Elämä ei tunnu niin saakelin raskaalta kun ei tee siitä niin saakelin raskasta.

Toivottavasti jokainen lukija saa ajatuksestani kiinni.

Kiinnittäkää tällä viikolla huomiota joka päivä ainakin yhteen positiiviseen asiaan tai onnistumiseen. Huomaatte että niitä on enempi kuin epäonnistumisia. Sisukasta viikkoa jokaiselle J                

Tapaturmaperäinen polvikipu

Alaraajat kantavat ihmisen painoa lähes koko elämämme ajan, ei siis ihme, että näissäkin kehomme osissa on kovasti ongelmia. Tänään kirjoitan polven ongelmista ja keskitymme nimenomaan tapaturmaperäisiin vammoihin. Polvi nivelen vammat ovat yleisiä niin urheilun yhteydessä kuin postinhakureissun viime metreilläkin. Nivel sijaitsee kahden pitkän vipuvarren päässä ja on siis melko huonosti suojattu ja tämän vuoksi polven vammat ovat yleisempiä verrattuna esimerkiksi lonkkaan.  

Vamman vakavuus ei aina korreloi tilanteen mukaan. Joskus pienikin horjahdus tai liukastuminen voi aiheuttaa hyvin pitkäaikaisia vaivoja, kun taas kovakin kontaktitilanne jalkapallokentällä saattaa ainoastaan kehon pienille ruhjeille. Usein tuurilla on suuri merkitys vamma-asteeseen, mutta myös esim. fyysinen kunto, tasapaino ja reaktio nopeus voi pelastaa pahemmalta kudostuholta tai jopa koko vammalta.

Yleisimpiä rakenteita, joita rikkoutuu vamman yhteydessä, ovat polven nivelsiteet ja kierukat. Joskus myös polvilumpio, luut, nivelen rustopinnat ja erilaiset limapussit saattavat ottaa osumaa trauman seurauksena. Tapaturman jälkeinen hoitolinja valitaan vamman vakavuuden ja rikkoutuneiden rakenteiden perusteella. Joskus on korjattava rikkoutuneita kudoksia leikkauksen avulla ja toisinaan selvitään erilaisilla tuilla ja hyvällä kuntoutuksella.

Polvessa on neljä suurempaa nivelsidettä, jotka tukevat polviniveltä. Etu- ja takaristisiteet kontrolloivat  sääriluun etu-takasuuntaista liikettä, sekä kiertoliikkeitä. Eturistisiteen repeäminen onkin yleinen vamma ja syntyy usein pelikentillä nopean suunnanvaihdon yhteydessä painon ollessa nivelen päällä. Takaristiside vamma on hieman harvinaisempi, mutta nopeasti hoitoon hakeuduttua, sen luonnollinen parantuminen on parempaa kuin eturistisiteen. Eturistisiteen operaatiot ovat hyvin yleisiä ja niistä kuntoudutaan usein hyvin. Takaristisiteen korjaaminen leikkauksella on taas erittäin harvinaista ja tulokset näistä operaatioista ovat olleet hyvin ristiriitaiset.

Sivusiteet ovat polvinivelen kummallakin sivuilla ja tukevat siis sen sivuttaissuuntaista liikettä. Näistä selvästi vamma-alttiimpi on sisempi sivuside. Tämän nivelsiteen hoitolinja riippuu hyvin pitkälti siitä mihin kohtaan repeäminen osuu, luonnollinen paraneminen tapahtuu paremmin, mikäli vamma osuu siteen yläosaan. Sisäsivusiteen alaosan repeäminen on hankalampi, sillä verenkierto, ja tätä myöten sen paraneminen, on huomattavasti vähäisempää verrattuna yläosaan. Vammamekanismi on polven taittuminen sisäänpäin. Ulomman sivusiteen vamma on huomattavasti harvinaisempi, sillä vammamekanismi (polven ulospäin taittuminen) ei ole mitenkään yleinen. Kuitenkin, kun ulompi sivuside vammautuu, niin vammaenergia on usein suuri ja tästä johtuen muitakin nivelsiteitä rikkoutuu. Tuolloin leikkaushoito on mahdollinen.

   

Polven kierukka vammat ovat erittäin yleisiä, jopa yleisempiä kuin nivelside vammat. Erityisesti sisemmän kierukan vaurioituminen on yksi yleisimmistä vammoista. Kierukka vaurion hoitolinja riippuu täysin repeämän laajuudesta ja sijainnista. Mikäli kierukkaan syntyy niin sanottu ”kassinkahva” repeämä, joka aiheuttaa polven lukko-oiretta, on syytä hakeutua välittömästi lääkäriin ja sitä kautta mahdollisimman pian leikkaukseen. Tämän tyyppinen vamma aiheuttaa polvinivelen rustopinnoille vauriota, mikäli sitä ei korjata lähes heti. Useimmiten kuitenkin kierukkavamma on lievempi ja kuntoutuksella hoidettavissa, tai ainakin ensisijainen hoitolinja on kuntoutus ilman leikkausta. Mikäli tämä ei toimi, voidaan kierukan repaleista syrjää käydä siistimässä ja puhdistamassa.

Polvilumpion ongelmat ovat myös yleisiä polvivammoista puhuttaessa. Tyypillisin vamma lumpioon on varmasti sen sijoiltaan meno ja tyypillisin suunta on ulkosyrjä. Vaikka tämän typpinen vamma usein hoituu kuntoutuksella ja tuennalla, sen uusiutuminen on hyvin mahdollinen ja näin ollen saattaa aiheuttaa kovinkin paljon ongelmia. Polvilumpion sijoiltaan menoon altistavia tekijöitä on joitakin, kuten reisiluun pään muoto, jalan biomekaniikka (sisäänpäin suuntautuva polvilinja) ja lumpion jänteiden poikkeava kiinnityskohta. Jos vamma on toistuva, saattaa leikkaushoito olla ainut vaihtoehto.

Vakavammissa polven vammoissa voi myös vaurioitua luisia rakenteita ja mahdollisesti rustopintoja joko lumpiosta, reisiluusta tai sääriluusta. Rustopintojen vaurioituminen on aina vakavampaa, sillä rusto on kudosta joka ei uusiudu. Suuremmissa onnettomuuksissa, kuten auto-onnettomuuksien uhreille, tehdään eriasteisia ruston siirtoja, joilla pyritään korvaamaan menetetty nivelpinta. Tällaisissa tapauksissa kuntoutumien on pitkä prosessi.

Kevään saapuessa kesäharrastukset saapuvat jälleen ja polvien vammat yleistyvät. Minusta on aivan mahtavaa että ihmiset palailevat jalkapallokentille ja aloittavat tauolla olleen juoksu harrastuksen. Haluan kuitenkin muistuttaa, että olisi hyvä huolehtia lihaskunnosta ja liikkuvuuksista alaraajoissa, jotta nämä harrastukset voivat jatkua läpi kevään ja kesän. Talvi on aivan loistavaa aikaa käydä kuntosalilla ja kasvattaa lihasmassaa sitä kesän ulkoharrastusta varten. Eiks vaan?? J

Ja ei muuta kun aurinkoista viikonalkua!!

Kivennäisaineet vol 2.

Makrokivennäisaineet

Kalsium

Kalsium on elimistömme yleisin makrokivennäisaine. Sitä on suurinpiirtein 1 - 1,2 kg kokonaisuudessaan kehossamme. Suurin osa sijaitsee kiinteänä luustossa ja hampaissa (99%), kuitenkin loppu osallakin on tärkeä osa elimistömme toiminnan kannalta. Kalsiumia tarvitaan mm. hermoimpulssien välittämiseen, lihassupistukseen ja rauhasten eritystoimintaan. Merkittävien tehtävien vuoksi kalsiumia säädelläänkin hyvin tarkasti. Sitä tarpeen vaatiessa vapautetaan luustosta verenkiertoon.

Kalsium imeytyy sekä passiivisesti suolenseinämästä että aktiivisesti D-vitamiinin välityksellä. Tämän vuoksi D-vitamiinin saantia usein painotetaan kalsiumin saannin yhteydessä. Loistavia kalsiumin lähteitä ovat ehdottomasti maitovalmisteet. Niissä on kivennäisainetta runsaasti ja hyvin imeytyvässä muodossa. Kasvikunnan tuotteista parsakaali ja soijapavut ovat hyviä lähteitä.

Kalsiumin saannista tulisi erityisesti huolehtia kasvuikäisillä lapsilla ja nuorilla sekä vaihdevuodet ohittaneilla naisilla. Kasvuiässä luustoon saattaa jopa kiinnittyä 300 mg kalsiumia päivässä. Runsas kalsiumin saanti nuorena ehkäisee murtumien saantia jopa vanhemmalla iällä!! Pitkään jatkuneena vähäinen saanti lisää kalsiumin eritystä luustosta vereen, joka taas pienentää luuston tiheyttä. Seurauksena voi olla pahimmissa tapauksissa osteoporoosi.

Saantisuositus aikuisilla on 800 mg/vrk ja kasvavilla 10-20-vuotiailla hieman suurempi, 900 mg/vrk. Kalsiumin saannista on tärkeää huolehtia, mutta tulisi myös välttää aivan valtavaa liikasaantia, sillä kalsium heikentää mm. raudan, sinkin, magnesiumin ja fosforin imeytymistä. Tämän vuoksi ei esimerkiksi suositella maitovalmisteiden käyttöä päivän jokaisella aterialla.

Natrium

Natriumin tärkein tehtävä kehossamme on ylläpitää solujen ulkopuolisen nesteen tilavuutta, erityisesti siis veriplasman tilavuutta. Veriplasman tilavuus on taas tärkeä tekijä verenpaineen ylläpitämisessä. Natrium on mukana säätelemässä myös koko kehon nestetasapainoa, sillä se on mukana luomassa janon tunnetta. Näiden tehtävien ohella natrium osallistuu myös hermosignaalin välittämiseen ja lihassupistukseen. Tämän vuoksi liian alhainen natrium taso saattaa aiheuttaa mm. lihaskramppeja.

Natriumia saadaan kaikesta ruuasta, jota on käsitelty joko tuotantovaiheessa tai johon ruuanlaiton yhteydessä lisätään suolaa kotona. Melkein poikkeuksetta kaikissa teollisesti valmistetuissa ruuissa on lisättyä suolaa, suurimpina lähteinä leikkeleet, makkarat, säilötyt/savustetut kalat, einekset, leipä ja liemivalmisteet.

Natriumia saadaan yleisesti ottaen hyvin ja puutos tiloja on harvemmin. On kuitenkin hyvä muistaa että suolaa poistuu elimistöstä hikoilun myötä, jolloin esim. urheilijoiden/aktiivi liikkujien tulisi kiinnittää asiaan huomiota. Natriumin puutoksen oireisiin kuuluvat apatia, ruokahaluttomuus, sekavuus ja lihaskrampit.

Natriumin saantisuositus aikuisella on 2,4 – 2,8 g/vrk.

Kalium

Kalium on puolestaan makrokivennäisaine, jota on pääasiassa solujen sisällä. Se osallistuu natriumin kanssa solujen sisäisen ja ulkoisen nestetasapainon säilyttämiseen ja on näin mm. osallinen myös verenpaineen säätelyyn. Kalium mahdollistaa natriumin kanssa hermosignaalin välittymisen ja lihaksen supistumisen. Ilman kaliumia sydämen tasainen lyöntirytmin ylläpitäminen ei esimerkiksi olisi mahdollista.

Kaliumia saadaan lähes kaikesta ruuasta. Sitä sijaitsee niin kasvien kuin eläimienkin solujen sisällä ja näin ollen kalium pitoisuus on sitä suurempi mitä vähemmän soluja on rikkoutunut jalostus vaiheessa. Toisin sanoen, sitä enemmän kaliumia, mitä vähemmän jalostettu tuote. Kaliumin puutos onkin harvinainen terveillä ihmisillä, koska sen saanti on usein runsasta. Saantisuositus on 3,1 – 3,5 g/vrk.

Magnesium

Kehon magnesiumista 50 % sijaitsee luustossa ja loput lähes täysin pehmytkudosten solujen sisällä. Pääasiassa magnesium on sitoutuneena erilaisiin yhdisteisiin ja toimii näin eri entsyymien toiminnan tehostajana. Se säätelee mm. rasva-aineenvaihduntaa, proteiini synteesiä ja ATP:n muodostumista.

Magnesiumia saadaan pääosin kasvikunnantuotteista. Banaani, melonit, peruna, herneet, täysjyväviljatuotteet ja soijavalmisteet ovat hyviä lähteitä. Myös joistakin eläinkunnantuotteista saa magnesiumia, kuten maitotuotteista ja merenelävistä.

Tavallisella kansalla magnesiumin saanti on yleisesti hyvää. Kuitenkin liikuntaa aktiivisesti harrastavien tulisi kiinnittää huomiota sen saantiin, sillä liikunta lisää magnesiumin menetystä. Lievä puutostila heikentää kestävyyssuorituskykyä ja voi aiheuttaa mm. lihaskramppeja. Saantisuositus on 280 – 350 mg/vrk.  

Näiden tietojen saattelemana toivotan jokaiselle loistavaa alkavaa viikkoa ja erityisesti iloista vappua !!! :) 

Elimistö tarvitsee mineraaleja! Vol 1.

Viime tekstin jälkeen esille nousi juttua kivennäisaineista ja siitä miten ne ovat yhteydessä vitamiineihin ja elimistömme toimintaan. Tämän johdosta päätin jatkaa samaisella teemalla ja kertoa nyt tarkemmin mineraaleista eli kivennäisaineista.

Aloitamme jälleen suomentamalla keskeiset termit;

Kivennäisaine on siis sama asia kun mineraali. Kivennäisaineet ovat yksinkertaisia alkuaineita, joita on pääasiassa maaperässä, liuenneena merissä ja pieninä määrinä eläimissä ja kasveissa. Jotkin mineraalit ovat, vitamiinien tapaan, ihmiselle elintärkeitä. Niiden jako perustuu päivittäisiin saantisuosituksiin.

Mikrokivennäisaineita eli hivenaineita ihmisen tulisi saada päivässä alle 100 mg/vrk ja makrokivennäisaineita taas yli 100 mg/vrk. Hivenaineisiin luetaan rauta, sinkki, kupari, seleeni, kromi ja jodi. Makrokivennäisaineita ovat taas kalsium, kalium, natrium, magnesium ja fosfori.

Kivennäisaineiden tehtäviin kuuluvat mm. antioksidanttipuolustukseen osallistuminen, neste- ja happo-emästasapainon sääteleminen, hermosignaalien välittäminen sekä lihasten ja sydämen supistumisreaktioon osallistuminen.

Tänään keskitymme hivenaineisiin, jotta tekstin koko pysyisi jälleen luettavana. J

Rauta

Rauta on tärkeä osa hemoglobiinin rakennetta. Hemoglobiini on proteiini, joka esiintyy veren punasoluissa ja kuljettaa siellä happea kudoksille. Erityisesti lihasten hapentarpeen tyydyttäminen on hemoglobiinin tärkeä tehtävä. Rautaa tarvitaan myös itse punasolujen tuotannossa, sekä solujen aerobisessa energiantuotannossa.

Suurin osa elimistön raudasta (70-80 %) on sitoutuneena veren hemoglobiiniin, loppu on varastoituneena lähinnä maksaan, pernaan ja luuytimeen. Sieltä sitä otetaan käyttöön kun sen saanti on tarvetta vähäisempää.

Rautaa saadaan niin eläinkunnantuotteista kuin joistakin kasvikunnantuotteistakin. Parhaita raudan lähteitä ovat ehdottomasti punaiset lihat (poro, hirvi, lammas, metsälinnut), veri ja maksa. Nämä tuotteet sisältävät paljon rautaa ja niin sanottua hemirautaa, joka on imeytyvyydeltään ylivoimaista. Täysjyväviljatuotteissa, pinaatissa, nokkosissa ja persiljassa on myös runsaasti rautaa, mutta näissä tuotteissa on runsaasti kuituja ja niin sanottua fytaattia, joka heikentää raudan imeytymistä elimistöön.

Elimistö kierrättää punasoluissa sijaitsevan raudan hyvin tehokkaasti, joten rautaa menetetään normaalisti vähän. Raudan puutos aiheuttaa anemiaa, joka ilmenee väsymyksenä, kalpeutena ja hengästymisenä pienissäkin ponnistuksissa. Tällöin naisilla on hemoglobiini arvo alle 120 g/l ja miehillä alle 130 g/l. Suomessa raudanpuutosanemiasta kärsii noin 6 % naisista ja noin 1 % miehistä. Sen sijaan lievää raudan puutosta esiintyy noin 30 % naisista. Raudan saantisuositus on miehillä 9 mg/vrk ja naisilla 15 mg/vrk.

Raudan puutosanemiaa hoidetaan rautalisällä, jota syödään kuuri luontoisesti. Tuolloin annetaan rautaa yli 100 mg/vrk noin kolmen kuukauden ajan. Rautavalmisteiden käyttö rutiininomaisesti jatkuvasti ennaltaehkäisevänä ei ole suositeltavaa, sillä liikasaanti on haitallista. Elimistöllä ei ole tehokasta tapaa poistaa ylimääräistä rautaa ja niin se varastoituu kudoksiin.

Kromi

Kromin tehtäviin kuuluvat insuliinin vaikutuksen tehostaminen ja hiilihydraatti- sekä rasva-aineenvaihdunnan normaali ylläpitäminen. Toisin sanoen kromilla on mm. verensokerin säätelyä tehostava vaikutus.

Tieto kromista ja sen lähteistä ovat varsin puutteelliset. Sen verran on saatu selville, että kromia saadaan luultavasti vähänjalostetuista liha ja täysjyvävalmisteista. Sen imeytyminen ruuasta on kuitenkin kovin heikkoa, vain noin 0,5-2 % ruuan kromista imeytyy suolistossa. Tietyt kromilisät imeytyvät huomattavasti tehokkaammin.

Varsinaista vakavaa kromin puutosta on havaittu ainoastaan esimerkiksi sairaalapotilailla, joita ruokitaan suonensisäisesti. Lievemmässä kromin puutoksessa insuliinin vaikutus heikkenee ja veren glukoosipitoisuus kasvaa. On esimerkiksi todettu että aikuistyypin diabeetikoilla on normaalia pienempi veren kromipitoisuus. Kromin tarvetta lisää hiilihydraattipitoinen, erityisesti paljon sokeria sisältävä, ruokavalio.

Kromin saannista ei ole Suomessa annettu virallista saantisuositusta, arvioidaan kuitenkin riittävän kromin saannin olevan 25-35 µg/vrk. Aktiiviliikkujilla ja urheilijoilla saanti voi olla 50-200 µg/vrk. Tätä annosta ei kuitenkaan saisi pitkällä aikavälillä ylittää, sillä krominkin liikasaannilla on haittavaikutuksia. Kromi varastoituu elimistöön.

Paljon on puhuttu kromin taipumuksesta hillitä makeannälkää. Väite perustuu kromin vaikutukseen pitää verensokeritaso vakaana, joka teoriassa voisi hillitä makeannälkää, joka johtuu matalasta verensokerista. Ei kuitenkaan voida yleistää kromia hillitsemään kaikkien makeanhimoa, koska ei kaikilla makeannälkä johdu verensokeritason heittelystä.

Sinkki

Sinkin läsnäolo on monien, ainakin noin 200, eri entsyymien toiminnalle välttämätön. Sinkki osallistuu antioksidatiiviseen puolustukseen, niin itsenäisesti kuin entsyymien välityksellä. Sinkistä riippuvaisia entsyymejä tarvitaan myös lihassolujen energiantuotannossa, hemoglobiinin tuotannossa, kasvun ja kehityksen säätelyssä sekä immuunipuolustuksessa.

Sinkkiä saadaan lihasta, lihavalmisteista, maidosta, kalasta sekä siemenistä ja täysjyväviljatuotteista. Parhaiten sinkki imeytyy jälleen eläinkunnantuotteista. Viljatuotteiden kuitu- ja fytaattipitoisuus heikentää sen imeytymistä. Myös maidossa on runsaasti fytaattia, jolloin tämäkään ei ole loistava sinkin lähde.

Vakavaa sinkin puutosta ei ole tavattu länsimaissa. Sen sijaan huono sinkkitasapaino on mahdollinen erityisesti aktiivi liikkujilla, iäkkäillä ja raskaana olevilla. Kovan liikunnan on todettu lisäävän sinkin menetystä elimistöstä. Sinkin puutos heikentää lihaksen aerobista energiantuotantoa, hapenottokykyä sekä immuunipuolustusta.

Saantisuositus sinkin osalta on miehillä 9 mg/vrk ja naisilla 7 mg/vrk. Sinkin saanti voi olla heikentynyttä erityisesti kasvissyöjillä, naisurheilijoilla ja erityisesti urheilijoilla, jotka tarkkailevat painoaan. Heidän kohdallaan sinkkilisän käyttö maltillisesti voi olla kohdillaan. Muuten tulee muistaa että sinkin pitkäaikainen käyttö suurina annoksina ei ole suositeltavaa, koska sinkki vaikuttaa muiden hivenaineiden imeytymiseen, jolloin puutosta saattaa esiintyä niiden kohdalla.

Kupari

Kupari on välttämätön hivenaine osana antioksidanttipuolustusta. Se on myös osallisena hemoglobiinin ja sidekudoksen valmistuksessa. Kuparia saadaan erityisesti eläinkunnantuotteista, lihasta, maksasta, merenelävistä, kalasta ja kanamunista. Myös täysjyvävilja, palkokasvit, pähkinät ja siemenet sekä kaakao pitävät kuparia sisällään.

Kuparin puutos on mahdollinen vakavassa aliravitsemustilassa, tämä kuitenkin on harvinaista länsimaissa. Yleisesti kuparia saadaan riittävästi. Sen sijaan kuparin liikasaantia tulisi rajoittaa sen haitallisten vaikutusten vuoksi. Mikäli kuparia saadaan liikaa, osa siitä ei sitoudu vaan jää vapaaksi soluihin, jolloin sen vaikutus kääntyy oksidatiiviseksi. Tämän vuoksi kuparin saanti tulisi pitää kohtuullisena.

Saantisuositus on miehillä ja naisilla 0,9 mg/vrk.

Jodi

Jodin tehtävä elimistössä on toimia kilpirauhashormonin osana. Kilpirauhashormoni eli tyroksiini säätelee mm. kehon lämpötilaa, kasvua, hermo- ja lihastoimintaa ja verisolujen muodostumista. Erityisen tärkeä rooli tyroksiinilla on energia-aineenvaihdunnan ja hapenkulutuksen säätelyssä. Kilpirauhashormoni vaikuttaa siis perusaineenvaihduntaan ja sitä kautta kokonaisenergiankulutukseen ja näin ollen voi olla osallisena lihomistaipumukselle.

Jodin puutos aiheuttaa aluksi väsymystä ja painonnousua tyroksiinituotannon vähentyessä. Jatkuessa pidempään seuraa kilpirauhasen turpoaminen sen yrittäessä sitoa jodia tehokkaammin. Tälläistä tilaa kutsutaan struumaksi.

Jodia saadaan parhaiten merenelävistä, maitotuotteista ja kasveista. Merenelävien jodi pitoisuus johtuu meriveden jodista. Maaperä sen sijaan sisältää hyvin vähän jodia, ja mikäli maaperä ei ole joskus ollut merenpohjaa, on siinä kasvatetut tuotteet myös kovin jodittomia. Jo pidemmän aikaa on jodia lisätty ruokasuolaan, jonka ansiosta sen saanti on noussut huomattavasti. Jodipitoisen suolan käyttö onkin perusteltua jokaiselle ihmiselle.

Jodin puutoksesta voivat mahdollisesti kärsiä henkilöt, jotka eivät syö ollenkaan teollisesti valmistettua ruokaa, eivät käytä suolaa ollenkaan tai ainoastaan jodittomia erikoissuoloja. Pääasiassa siis erikoisruokavaliota noudattavat henkilöt. Kuitenkin esimerkiksi vegaanien ruokavaliossa esiintyvät merilevät voivat pitää sisällään liiallisiakin määriä jodia.

Saantisuositus on miehillä ja naisilla 150 µg/vrk. Aktiivi kuntoilijoilla hieman enempi, 150-200 µg/vrk.  

             

Seleeni

Seleeni on hivenaine, jonka päätehtävänä on olla osallisena antioksidanttipuolustusta. Se toimii pääasiassa solujen sisällä neutraloiden haitallisia aineita, joita syntyy aerobisesta energia-aineenvaihdunnasta. Seleeni toimii myös jonkin verran yhteistyössä E-vitamiinin kanssa. Niiden tärkein rooli on verenkiertoelimistön ja lihasten suojeleminen raskaan rasituksen aikana ja jälkeen. Seleeni vaikuttaa myös immuunivasteen muodostukseen ja kilpirauhashormonien aineenvaihduntaan.

Seleeniä saadaan eläinkunnantuotteista, kuten sisäelimistä, kalasta ja merenelävistä, lihasta ja maitotuotteista. Myös täysjyvävilja sisältää seleeniä lannoitteiden ansiosta. Varsinaiselle seleenin puutokselle voi altistua vegaanit, jotka eivät siis syö mitään eläinkunnan tuotteita ja täysin luomuruokavaliota noudattavat henkilöt, jolloin viljelyssä ja rehussa ei siis käytetä seleeniä sisältäviä lannoitteita.

On kuitenkin pystytty osoittamaan että monipuolisen ruokavalion lisäksi seleeni lisällä saattaisi olla hyödyllisiä vaikutuksia, esimerkiksi kroonisien sairauksien ehkäisyssä, vaikka varsinaista puutosta ei esiintyisikään. Mielenkiintoista on myös seleenin vaikutus urheilijalle, pitkällä aikavälillä tehokkaampi antioksidanttisuoja saattaa pienentää rasituksen aiheuttamaa soluvauriota ja näin ollen tehostaa palautumista. Tässä kohtaa on kuitenkin muistettava että seleeni yliannosteltuna on myrkyllistä.

Saantisuosituksissa miehillä tarve on 50µg/vrk ja naisilla 40µ/vrk. Aktiivikuntoilijoilla annos kaksinkertaistuu. Maksimi annostus on 400 mikrogrammaa/vrk. 

Ensi viikolla palataan asiaan makrokivennäisaineiden osalta.

Muistakaa syödä monipuolisesti, niin kuin sanonta kuuluu, kaikkea kohtuudella !!!

  

      

                                             

Kevään vitamiinit!

Kevään lähestyessä on hyvä tarkistaa omat vitamiinit, onko ne kohdillaan?? Ajattelin, että tänään jakaisin teille tiiviin ja kattavan paketin vitamiineista, niiden tehtävistä ja saannista. Jos teksti tuntuu kovin pitkältä niin lue tänään puolet ja palaa huomenna tsekkaamaan toinen puolisko. ;)  

Aloitetaan termeistä ja selvitetään mitä ne varsinaisesti tarkoittavat.

Vitamiineja, kivennäisaineita sekä muita samankaltaisia yhdisteitä kutsutaan suojaravintoaineiksi. Vitamiini on yleisnimitys sellaisille yhdisteille, joita ihmisen elimistö ei kykene tuottamaan itse, mutta jotka ovat elintärkeitä kaiken toiminnan kannalta. Siitä nimitys vitamiini tuleekin, vita=elämä, latinaksi.

Vitamiinit on perinteisesti luokiteltu niiden liukoisuuden perusteella kahteen ryhmään, vesiliukoisiin ja rasvaliukoisiin vitamiineihin. Rasvaliukoiset vitamiinit varastoituvat tehokkaasti maksaan ja rasvakudokseen, mistä ne voidaan vapauttaa tarpeen vaatiessa. Vesiliukoisten vitamiinien varastoituminen on huomattavasti heikompaa. Näin ollen vesiliukoisia vitamiineja ei voi syödä varastoon, toisin kuin rasvaliukoisia.

Toinen tapa jaotella vitamiinit on niiden toiminta. Tällöin ne jaetaan kolmeen pääryhmään; Antioksidatiivisiin kuuluvat E-, C-, A-vitamiinit sekä beetakaroteeni, hormonaalisiin vitamiineihin kuuluu D-vitamiini ja kolmantena ryhmänä energia-aineenvaihduntaan vaikuttavat B-vitamiinit.

Tähän väliin täytyy myös selvittää mihin me tarvitsemme antioksidatiivisia aineita. Kaikki perustuu kemiaan. Eli aineenvaihdunnassa käytetty happi, jota siis hengitämme, pelkistyy vedeksi suurimmaksi osaksi. Kuitenkin pieni osa hapesta muodostuu voimakkaiksi hapettajiksi, eli oksidanteiksi. Osa näistä oksidanteista reagoi solurakenteiden kanssa tuhoutuvasti. Kun tällainen hapettajien tuotanto kiihtyy, puhutaan oksidatiivisesta stressistä, joka taas on haitallista elimistölle. Tämän stressi tilan vastapainoksi tarvitsemme antioksidantteja. Ne suojaavat elimistöä tuhoa aiheuttavilta oksidanteilta. Antioksidatiiviset aineet tulevat osittain ruoka-aineista 

ja osittain elimistö valmistaa niitä itse.  

B-vitamiinit

B-vitamiinien tärkein tehtävä on osallistua energia-aineenvaihduntaan, jossa ne esimerkiksi toimivat elektronien kantajina. B1-, B2-, B3- vitamiinit ovat merkittävässä asemassa tässä tehtävässä. B12-vitamiini osallistuu puolestaan proteiini ja aminohappoaineenvaihduntaan. Nämä osallistuvat myös tärkeiden punasolujen valmistukseen, joissa elimistö kuljettaa happea kudoksiin. B6-vitamiini puolestaan on mukana proteiinien ja hemoglobiinin valmistuksessa. Tässä kohtaa on hyvä tietää, ettei näistä vitamiineista saada energiaa, vaikka ne ovatkin tekemisissä energian tuotannon kanssa, moni mainos näin harhaanjohtavasti väittää.

Koko B-vitamiinien ryhmälle on yhteistä, että niitä saadaan lähes kaikesta ruuasta. Poikkeuksena B12-vitamiinia saadaan ainoastaan eläinkunnan tuotteista.

B-vitamiinien saanti on turvattua, mikäli ruokavalio on monipuolinen ja syödään riittävästi. Erityisruokavaliota noudattavilla, laihduttajilla ja erityisesti pieniruokaisilla naisurheilijoilla voi esiintyä B-vitamiinien puutoksia. Urheilun on todettu lisäävän näiden vitamiinien tarvetta. Puutos tilan oireet vaihtelevat sen mukaan mitä vitamiinia saadaan niukasti. Mikäli on kyse B12-vitamiinin puutoksesta, seurauksena voi olla pitkään jatkuessa anemia. Lievässä puutostilassa oireina voisi olla suorituskyvyn laskua energiantuotannon heikentyessä.

B-vitamiinien tarve määrittyy energia-, hiilihydraatti- ja proteiiniaineenvaihdunnan vilkkauden mukaan. Toisin sanoen, aktiivi liikkuja tarvitsee näitä hieman enemmän kuin liikunnallisesti passiivinen henkilö. Tässä keskimääräiset normaalin henkilön saanti suositukset.

o   B1: Miehet 1,4mg7vrk   Naiset 1,1mg/vrk

o   B2: Miehet 1,7mg/vrk    Naiset 1,3mg/vrk

o   B3: Miehet 20mg/vrk    Naiset 15mg/vrk

o   B6 Miehet 1,6mg/vrk    Naiset 1,3mg/vrk

o   B12 Miehet 2µg/vrk    Naiset 2µg/vrk

C-vitamiini

C-vitamiinilla on monia tärkeitä tehtäviä. Se osallistuu luustossa, ihossa, rustossa, jänteissä ja kalvoissa olevan sidekudoksen muodostukseen. Myös rasva-aineenvaihdunnassa tarvitaan tämän vitamiinin vaikutusta. C-vitamiini on myös erittäin voimakas antioksidantti, eli se suojelee elimistön soluja, niin ulkoisesti kuin sisäisesti. Tämä vitamiini toimii myös yhteistyössä muiden antioksidanttien kanssa ja näin ollen auttaa esimerkiksi hapettunutta E-vitamiinia palautumaan toimintakykyiseksi. Lisäksi C-vitamiinilla on kyky tehostaa joidenkin hivenaineiden imeytymistä.

C-vitamiinia saadaan kasvikunnan tuotteista. Erityisesti sitrushedelmät, kotimaiset marjat, erilaiset kasvikset kuten paprika ja kaali ovat hyviä vitamiinin lähteitä. On hyvä tietää, että C-vitamiini on herkkä ilmassa olevan hapen ja kuumuuden tuhovaikutuksille. Tämän vuoksi hedelmät ja marjat tulisi syödä raakana, mikäli mahdollista ja jääkaapissa säilyttää hedelmät joko kokonaisina tai tiiviisti pakattuna.

C-vitamiinin tarve lisääntyy aktiivisesti liikkuvilla henkilöillä. Myös ihmisillä, jotka välttävät kasvikunnan tuotteita voi olla vaara puutostilaan. Tutkimusten mukaan liikunnallisilla henkilöillä C-vitamiinilisän käyttö tehostaa elimistön antioksidanttipuolustusta liikunnan aikana. On myös pystytty osoittamaan pitkäaikaisen C-vitamiinilisän lyhentävän flunssan kestoa ja lievittävän oireita sellaisilla henkilöillä, jotka ovat liikunnallisesti aktiivisia. Fyysisesti passiivisilla henkilöillä ei kuitenkaan ole todettu samankaltaisia vaikutuksia. Mielenkiintoista on, että tutkimuksissa on pystytty osoittamaan säännöllisen C-vitamiinilisän vaikuttavan voimaharjoittelun jälkeiseen palautumiseen nopeuttavasti.

C-vitamiinin minimi tarve on normaalilla henkilöllä 75mg/vrk, liikunnallisesti aktiivisella henkilöllä vuorokausi annos tulisi olla huomattavasti suurempi 100-500mg.

E-vitamiini

E-vitamiini on elimistömme tärkeimpiä antioksidantteja. Rasvaliukoisuutensa vuoksi se toimii pääasiassa rasvoista koostuvissa solukalvoissa ja solurakenteiden kalvoissa. Näillä solukalvoilla se toimii tukirakenteena ja eliminoi sieltä käsin oksidantteja, jotka muuten voisivat tuhota kalvojen toimintakykyä.

E-vitamiinin tärkeimpiin tehtäviin kuuluu punasolujen solukalvon suojeleminen rasituksen aikana ja keuhkojen suojeleminen liikunnan aikana. Erityisesti suurkaupungeissa elävillä ja epäpuhdasta ilmaa hengittävillä tämän merkitys on suuri.

E-vitamiinia saadaan samoista lähteistä kuin kasvirasvojakin, eli suurimpia lähteitä meille ovat kasviöljyt, kasvirasvalevitteet, siemenet ja pähkinät. Myös täysjyväviljassa, kuivissa hedelmissä ja avokadossa on E-vitamiinia. Näin ollen ihmisillä, jotka noudattavat vähärasvaista ruokavaliota, on taipumus niukkaan E-vitamiinin saantiin.

Normaalin ihmisen saanti suositus on 8-10α-TE/vrk ja runsaasti liikkuvalla suositus on 15-20α-TE/vrk. E-vitamiinipitoisen ruokavalion lisäksi olisi hyvä nauttia monivitamiini-kivennäisainevalmiste, joka turvaa vitamiinin saannin.

A-vitamiini

A-vitamiini on yhteisnimitys retinoideille, joita on kolmenlaisia. Nämä yhdisteet säätelevät lisääntymistä, osallistuvat näköaistimuksen syntymiseen ja hormonin tavoin säätelevät alkion kehitystä, solujen erilaistumista ja luuston kasvua.

A-vitamiinia saadaan eläinkunnasta peräisin olevista rasvahapoista. Parhaita lähteitä ovat maksa, kanamuna, voi ja rasvaiset maito tuotteet.

A-vitamiinin puutos on vakava tila, jota länsimaissa harvoin tapaa. Myös liikunnallisesti aktiivinen henkilö ei kuluta A-vitamiinia muita enempää. Saanti suositus on 700-900 RE/vrk.

D-vitamiini

D-vitamiinit ovat rasvaliukoisia yhdisteitä, jotka ehkäisevät riisitautia elimistössä. Tärkeimpiin tehtäviin kuuluvat siis kalsiumin ja fosfaatin imeytyminen suolistosta. D-vitamiini toimii yhdessä lisäkilpirauhashormonin kanssa ja säätelee kalsiumin irtoamisesta myös luukudoksesta verenkiertoon.

D-vitamiinia muodostuu auringon valon vaikutuksesta iholla. Klo 10-15 välisenä aikana vitamiinin muodostuminen on tehokkainta. Aurinkovoiteet, joissa suojakerroin on yli 8 estävät tämän tapahtuman, samoin vaatteiden asettama suoja blokkaa säteilyn, joka aiheuttaa vitamiinin muodostumisen. D-vitamiinia saadaan myös ravinnosta, joka onkin Suomessa välttämätöntä. Parhaat lähteet ovat kala, D-vitaminoidut maitovalmisteet ja margariinit. Myös kotimaiset sienet ovat hyviä vitamiinin lähteitä.

D-vitamiinin tarve on hieman suurempi lapsilla, raskaana olevilla, imettävillä, iäkkäillä sekä osteoporoosia sairastavilla henkilöillä. Mikäli D-vitamiinia saadaan pitkään liian vähän, johtaa tila luun haurastumiseen. Tavallisella henkilöllä saanti tarve on 7,5µg/vrk, riskiryhmään kuuluvilla tarve on hieman suurempi 10µg/vrk. Suomessa talvisaikaan olisi hyvä käyttää D-vitamiinilisää, varsinkin jos ruokavalioon kuuluu niukasti kalaa ja maitotuotteita.

Ei muuta kun tarkistelemaan omaa ruokavaliotaan, onhan se riittävän monipuolinen?

    

Selkä kivut ja raskaus

Lähiaikoina pinnalla on ollut raskaus ja sen aikaiset selkä kivut. Tänään olen koonnut siis lyhyen infopaketin kyseisestä vaivasta. 

Raskauden aikana kiputyyppejä on kahdenlaisia lanneselän alueella; takalantiosta tuleva kipu ja alaselän kipu.

Lanneselän kipu voi jo alkaa raskauden toisella kolmanneksella, jolloin kyseessä on vielä selkäranka- ja lihasperäinen kipu. Vatsalihasten venyessä ja keskivartalon tuen heikentyessä tapahtuu muutoksia selän asennossa ja toiminnassa. Ryhti muuttuu ja painopiste siirtyy eteenpäin, alaselkään tulee rasitusta. Mikäli selkäkipua on esiintynyt ennen raskautta, on hyvin todennäköistä, että sitä esiintyy raskauden aikanakin.

Ranka- ja lihasperäisiä särkyjä voidaan ehkäistä jo ennen raskautta hyvällä lihaskunnolla. Myös raskauden aikana lihasten vahvistaminen ja selän rentouttaminen on tehokas apukeino kipuihin. Mikäli raskas työ tai jatkuva istuminen työssä pahentaa vaivaa, kannattaa keventää työtehtäviä tai käyttää mahdollisia apuvälineitä, kuten istuessa lanneselän tukea.

Perinteisten vatsarutistuksien sijaan voi tuntua paremmalta tehdä alaraajojen kanssa erilaisia hallinta liikkeitä, joko pallolla tai ilman. Liikkeiden laajuuden ja rasittavuuden pystyy itse säätelemään oman lihaskunnon ja fiiliksen mukaan. Laitan muutaman kuvan hahmottamaan ajatustani.

Lihaskuntoharjoitteiden jälkeen tulisi muistaa myös rentouttaa selkää erilaisin venytyksin.

Loppuraskautta kohden lanneselän kipu siirtyy hieman alemmas lantiolle/pakaroihin ja saattaa säteillä takareisiin. Monet kuvaavat oiretta iskias tyyppiseksi kivuksi. Kyseessä on lantionalueen nivelten löystymisestä johtuva kipu, keho valmistautuu synnytykseen. Takalantiosta tuleva kipu helpottaa synnytyksen jälkeen, kun keho palautuu ennalleen.

Helpotusta loppuraskauden selkä kipuihin voi saada tukivyöstä, joka tulee lantiolle, niin alas ettei se paina kohtua. Ideana on tukea jo löystyneitä niveliä ja näin helpottaa niiden liitoksista tulevaa kipua. Kannattaa myös kokeilla lämpimiä suihkuja tai kylpyjä särkyjen hillitsemiseen. 

Mikäli kipuja ei saa itse omatoimisella jumpalla tai apuvälineillä hallintaan, kannattaa hakeutua ammatilaisen pakeille ja tiedustella apukeinoja särkyjen hillitsemiseen. 

Synnytyksen jälkeen takalantion kivun tulisi helpottaa muutamassa viikossa, viimeistään kuukauden kuluessa, mikäli kivut viipyvät pidempään niin hae apua vaivaasi.