Kivennäisaineet vol 2.

Makrokivennäisaineet

Kalsium

Kalsium on elimistömme yleisin makrokivennäisaine. Sitä on suurinpiirtein 1 - 1,2 kg kokonaisuudessaan kehossamme. Suurin osa sijaitsee kiinteänä luustossa ja hampaissa (99%), kuitenkin loppu osallakin on tärkeä osa elimistömme toiminnan kannalta. Kalsiumia tarvitaan mm. hermoimpulssien välittämiseen, lihassupistukseen ja rauhasten eritystoimintaan. Merkittävien tehtävien vuoksi kalsiumia säädelläänkin hyvin tarkasti. Sitä tarpeen vaatiessa vapautetaan luustosta verenkiertoon.

Kalsium imeytyy sekä passiivisesti suolenseinämästä että aktiivisesti D-vitamiinin välityksellä. Tämän vuoksi D-vitamiinin saantia usein painotetaan kalsiumin saannin yhteydessä. Loistavia kalsiumin lähteitä ovat ehdottomasti maitovalmisteet. Niissä on kivennäisainetta runsaasti ja hyvin imeytyvässä muodossa. Kasvikunnan tuotteista parsakaali ja soijapavut ovat hyviä lähteitä.

Kalsiumin saannista tulisi erityisesti huolehtia kasvuikäisillä lapsilla ja nuorilla sekä vaihdevuodet ohittaneilla naisilla. Kasvuiässä luustoon saattaa jopa kiinnittyä 300 mg kalsiumia päivässä. Runsas kalsiumin saanti nuorena ehkäisee murtumien saantia jopa vanhemmalla iällä!! Pitkään jatkuneena vähäinen saanti lisää kalsiumin eritystä luustosta vereen, joka taas pienentää luuston tiheyttä. Seurauksena voi olla pahimmissa tapauksissa osteoporoosi.

Saantisuositus aikuisilla on 800 mg/vrk ja kasvavilla 10-20-vuotiailla hieman suurempi, 900 mg/vrk. Kalsiumin saannista on tärkeää huolehtia, mutta tulisi myös välttää aivan valtavaa liikasaantia, sillä kalsium heikentää mm. raudan, sinkin, magnesiumin ja fosforin imeytymistä. Tämän vuoksi ei esimerkiksi suositella maitovalmisteiden käyttöä päivän jokaisella aterialla.

Natrium

Natriumin tärkein tehtävä kehossamme on ylläpitää solujen ulkopuolisen nesteen tilavuutta, erityisesti siis veriplasman tilavuutta. Veriplasman tilavuus on taas tärkeä tekijä verenpaineen ylläpitämisessä. Natrium on mukana säätelemässä myös koko kehon nestetasapainoa, sillä se on mukana luomassa janon tunnetta. Näiden tehtävien ohella natrium osallistuu myös hermosignaalin välittämiseen ja lihassupistukseen. Tämän vuoksi liian alhainen natrium taso saattaa aiheuttaa mm. lihaskramppeja.

Natriumia saadaan kaikesta ruuasta, jota on käsitelty joko tuotantovaiheessa tai johon ruuanlaiton yhteydessä lisätään suolaa kotona. Melkein poikkeuksetta kaikissa teollisesti valmistetuissa ruuissa on lisättyä suolaa, suurimpina lähteinä leikkeleet, makkarat, säilötyt/savustetut kalat, einekset, leipä ja liemivalmisteet.

Natriumia saadaan yleisesti ottaen hyvin ja puutos tiloja on harvemmin. On kuitenkin hyvä muistaa että suolaa poistuu elimistöstä hikoilun myötä, jolloin esim. urheilijoiden/aktiivi liikkujien tulisi kiinnittää asiaan huomiota. Natriumin puutoksen oireisiin kuuluvat apatia, ruokahaluttomuus, sekavuus ja lihaskrampit.

Natriumin saantisuositus aikuisella on 2,4 – 2,8 g/vrk.

Kalium

Kalium on puolestaan makrokivennäisaine, jota on pääasiassa solujen sisällä. Se osallistuu natriumin kanssa solujen sisäisen ja ulkoisen nestetasapainon säilyttämiseen ja on näin mm. osallinen myös verenpaineen säätelyyn. Kalium mahdollistaa natriumin kanssa hermosignaalin välittymisen ja lihaksen supistumisen. Ilman kaliumia sydämen tasainen lyöntirytmin ylläpitäminen ei esimerkiksi olisi mahdollista.

Kaliumia saadaan lähes kaikesta ruuasta. Sitä sijaitsee niin kasvien kuin eläimienkin solujen sisällä ja näin ollen kalium pitoisuus on sitä suurempi mitä vähemmän soluja on rikkoutunut jalostus vaiheessa. Toisin sanoen, sitä enemmän kaliumia, mitä vähemmän jalostettu tuote. Kaliumin puutos onkin harvinainen terveillä ihmisillä, koska sen saanti on usein runsasta. Saantisuositus on 3,1 – 3,5 g/vrk.

Magnesium

Kehon magnesiumista 50 % sijaitsee luustossa ja loput lähes täysin pehmytkudosten solujen sisällä. Pääasiassa magnesium on sitoutuneena erilaisiin yhdisteisiin ja toimii näin eri entsyymien toiminnan tehostajana. Se säätelee mm. rasva-aineenvaihduntaa, proteiini synteesiä ja ATP:n muodostumista.

Magnesiumia saadaan pääosin kasvikunnantuotteista. Banaani, melonit, peruna, herneet, täysjyväviljatuotteet ja soijavalmisteet ovat hyviä lähteitä. Myös joistakin eläinkunnantuotteista saa magnesiumia, kuten maitotuotteista ja merenelävistä.

Tavallisella kansalla magnesiumin saanti on yleisesti hyvää. Kuitenkin liikuntaa aktiivisesti harrastavien tulisi kiinnittää huomiota sen saantiin, sillä liikunta lisää magnesiumin menetystä. Lievä puutostila heikentää kestävyyssuorituskykyä ja voi aiheuttaa mm. lihaskramppeja. Saantisuositus on 280 – 350 mg/vrk.  

Näiden tietojen saattelemana toivotan jokaiselle loistavaa alkavaa viikkoa ja erityisesti iloista vappua !!! :)