Kevään vitamiinit!

Kevään lähestyessä on hyvä tarkistaa omat vitamiinit, onko ne kohdillaan?? Ajattelin, että tänään jakaisin teille tiiviin ja kattavan paketin vitamiineista, niiden tehtävistä ja saannista. Jos teksti tuntuu kovin pitkältä niin lue tänään puolet ja palaa huomenna tsekkaamaan toinen puolisko. ;)  

Aloitetaan termeistä ja selvitetään mitä ne varsinaisesti tarkoittavat.

Vitamiineja, kivennäisaineita sekä muita samankaltaisia yhdisteitä kutsutaan suojaravintoaineiksi. Vitamiini on yleisnimitys sellaisille yhdisteille, joita ihmisen elimistö ei kykene tuottamaan itse, mutta jotka ovat elintärkeitä kaiken toiminnan kannalta. Siitä nimitys vitamiini tuleekin, vita=elämä, latinaksi.

Vitamiinit on perinteisesti luokiteltu niiden liukoisuuden perusteella kahteen ryhmään, vesiliukoisiin ja rasvaliukoisiin vitamiineihin. Rasvaliukoiset vitamiinit varastoituvat tehokkaasti maksaan ja rasvakudokseen, mistä ne voidaan vapauttaa tarpeen vaatiessa. Vesiliukoisten vitamiinien varastoituminen on huomattavasti heikompaa. Näin ollen vesiliukoisia vitamiineja ei voi syödä varastoon, toisin kuin rasvaliukoisia.

Toinen tapa jaotella vitamiinit on niiden toiminta. Tällöin ne jaetaan kolmeen pääryhmään; Antioksidatiivisiin kuuluvat E-, C-, A-vitamiinit sekä beetakaroteeni, hormonaalisiin vitamiineihin kuuluu D-vitamiini ja kolmantena ryhmänä energia-aineenvaihduntaan vaikuttavat B-vitamiinit.

Tähän väliin täytyy myös selvittää mihin me tarvitsemme antioksidatiivisia aineita. Kaikki perustuu kemiaan. Eli aineenvaihdunnassa käytetty happi, jota siis hengitämme, pelkistyy vedeksi suurimmaksi osaksi. Kuitenkin pieni osa hapesta muodostuu voimakkaiksi hapettajiksi, eli oksidanteiksi. Osa näistä oksidanteista reagoi solurakenteiden kanssa tuhoutuvasti. Kun tällainen hapettajien tuotanto kiihtyy, puhutaan oksidatiivisesta stressistä, joka taas on haitallista elimistölle. Tämän stressi tilan vastapainoksi tarvitsemme antioksidantteja. Ne suojaavat elimistöä tuhoa aiheuttavilta oksidanteilta. Antioksidatiiviset aineet tulevat osittain ruoka-aineista 

ja osittain elimistö valmistaa niitä itse.  

B-vitamiinit

B-vitamiinien tärkein tehtävä on osallistua energia-aineenvaihduntaan, jossa ne esimerkiksi toimivat elektronien kantajina. B1-, B2-, B3- vitamiinit ovat merkittävässä asemassa tässä tehtävässä. B12-vitamiini osallistuu puolestaan proteiini ja aminohappoaineenvaihduntaan. Nämä osallistuvat myös tärkeiden punasolujen valmistukseen, joissa elimistö kuljettaa happea kudoksiin. B6-vitamiini puolestaan on mukana proteiinien ja hemoglobiinin valmistuksessa. Tässä kohtaa on hyvä tietää, ettei näistä vitamiineista saada energiaa, vaikka ne ovatkin tekemisissä energian tuotannon kanssa, moni mainos näin harhaanjohtavasti väittää.

Koko B-vitamiinien ryhmälle on yhteistä, että niitä saadaan lähes kaikesta ruuasta. Poikkeuksena B12-vitamiinia saadaan ainoastaan eläinkunnan tuotteista.

B-vitamiinien saanti on turvattua, mikäli ruokavalio on monipuolinen ja syödään riittävästi. Erityisruokavaliota noudattavilla, laihduttajilla ja erityisesti pieniruokaisilla naisurheilijoilla voi esiintyä B-vitamiinien puutoksia. Urheilun on todettu lisäävän näiden vitamiinien tarvetta. Puutos tilan oireet vaihtelevat sen mukaan mitä vitamiinia saadaan niukasti. Mikäli on kyse B12-vitamiinin puutoksesta, seurauksena voi olla pitkään jatkuessa anemia. Lievässä puutostilassa oireina voisi olla suorituskyvyn laskua energiantuotannon heikentyessä.

B-vitamiinien tarve määrittyy energia-, hiilihydraatti- ja proteiiniaineenvaihdunnan vilkkauden mukaan. Toisin sanoen, aktiivi liikkuja tarvitsee näitä hieman enemmän kuin liikunnallisesti passiivinen henkilö. Tässä keskimääräiset normaalin henkilön saanti suositukset.

o   B1: Miehet 1,4mg7vrk   Naiset 1,1mg/vrk

o   B2: Miehet 1,7mg/vrk    Naiset 1,3mg/vrk

o   B3: Miehet 20mg/vrk    Naiset 15mg/vrk

o   B6 Miehet 1,6mg/vrk    Naiset 1,3mg/vrk

o   B12 Miehet 2µg/vrk    Naiset 2µg/vrk

C-vitamiini

C-vitamiinilla on monia tärkeitä tehtäviä. Se osallistuu luustossa, ihossa, rustossa, jänteissä ja kalvoissa olevan sidekudoksen muodostukseen. Myös rasva-aineenvaihdunnassa tarvitaan tämän vitamiinin vaikutusta. C-vitamiini on myös erittäin voimakas antioksidantti, eli se suojelee elimistön soluja, niin ulkoisesti kuin sisäisesti. Tämä vitamiini toimii myös yhteistyössä muiden antioksidanttien kanssa ja näin ollen auttaa esimerkiksi hapettunutta E-vitamiinia palautumaan toimintakykyiseksi. Lisäksi C-vitamiinilla on kyky tehostaa joidenkin hivenaineiden imeytymistä.

C-vitamiinia saadaan kasvikunnan tuotteista. Erityisesti sitrushedelmät, kotimaiset marjat, erilaiset kasvikset kuten paprika ja kaali ovat hyviä vitamiinin lähteitä. On hyvä tietää, että C-vitamiini on herkkä ilmassa olevan hapen ja kuumuuden tuhovaikutuksille. Tämän vuoksi hedelmät ja marjat tulisi syödä raakana, mikäli mahdollista ja jääkaapissa säilyttää hedelmät joko kokonaisina tai tiiviisti pakattuna.

C-vitamiinin tarve lisääntyy aktiivisesti liikkuvilla henkilöillä. Myös ihmisillä, jotka välttävät kasvikunnan tuotteita voi olla vaara puutostilaan. Tutkimusten mukaan liikunnallisilla henkilöillä C-vitamiinilisän käyttö tehostaa elimistön antioksidanttipuolustusta liikunnan aikana. On myös pystytty osoittamaan pitkäaikaisen C-vitamiinilisän lyhentävän flunssan kestoa ja lievittävän oireita sellaisilla henkilöillä, jotka ovat liikunnallisesti aktiivisia. Fyysisesti passiivisilla henkilöillä ei kuitenkaan ole todettu samankaltaisia vaikutuksia. Mielenkiintoista on, että tutkimuksissa on pystytty osoittamaan säännöllisen C-vitamiinilisän vaikuttavan voimaharjoittelun jälkeiseen palautumiseen nopeuttavasti.

C-vitamiinin minimi tarve on normaalilla henkilöllä 75mg/vrk, liikunnallisesti aktiivisella henkilöllä vuorokausi annos tulisi olla huomattavasti suurempi 100-500mg.

E-vitamiini

E-vitamiini on elimistömme tärkeimpiä antioksidantteja. Rasvaliukoisuutensa vuoksi se toimii pääasiassa rasvoista koostuvissa solukalvoissa ja solurakenteiden kalvoissa. Näillä solukalvoilla se toimii tukirakenteena ja eliminoi sieltä käsin oksidantteja, jotka muuten voisivat tuhota kalvojen toimintakykyä.

E-vitamiinin tärkeimpiin tehtäviin kuuluu punasolujen solukalvon suojeleminen rasituksen aikana ja keuhkojen suojeleminen liikunnan aikana. Erityisesti suurkaupungeissa elävillä ja epäpuhdasta ilmaa hengittävillä tämän merkitys on suuri.

E-vitamiinia saadaan samoista lähteistä kuin kasvirasvojakin, eli suurimpia lähteitä meille ovat kasviöljyt, kasvirasvalevitteet, siemenet ja pähkinät. Myös täysjyväviljassa, kuivissa hedelmissä ja avokadossa on E-vitamiinia. Näin ollen ihmisillä, jotka noudattavat vähärasvaista ruokavaliota, on taipumus niukkaan E-vitamiinin saantiin.

Normaalin ihmisen saanti suositus on 8-10α-TE/vrk ja runsaasti liikkuvalla suositus on 15-20α-TE/vrk. E-vitamiinipitoisen ruokavalion lisäksi olisi hyvä nauttia monivitamiini-kivennäisainevalmiste, joka turvaa vitamiinin saannin.

A-vitamiini

A-vitamiini on yhteisnimitys retinoideille, joita on kolmenlaisia. Nämä yhdisteet säätelevät lisääntymistä, osallistuvat näköaistimuksen syntymiseen ja hormonin tavoin säätelevät alkion kehitystä, solujen erilaistumista ja luuston kasvua.

A-vitamiinia saadaan eläinkunnasta peräisin olevista rasvahapoista. Parhaita lähteitä ovat maksa, kanamuna, voi ja rasvaiset maito tuotteet.

A-vitamiinin puutos on vakava tila, jota länsimaissa harvoin tapaa. Myös liikunnallisesti aktiivinen henkilö ei kuluta A-vitamiinia muita enempää. Saanti suositus on 700-900 RE/vrk.

D-vitamiini

D-vitamiinit ovat rasvaliukoisia yhdisteitä, jotka ehkäisevät riisitautia elimistössä. Tärkeimpiin tehtäviin kuuluvat siis kalsiumin ja fosfaatin imeytyminen suolistosta. D-vitamiini toimii yhdessä lisäkilpirauhashormonin kanssa ja säätelee kalsiumin irtoamisesta myös luukudoksesta verenkiertoon.

D-vitamiinia muodostuu auringon valon vaikutuksesta iholla. Klo 10-15 välisenä aikana vitamiinin muodostuminen on tehokkainta. Aurinkovoiteet, joissa suojakerroin on yli 8 estävät tämän tapahtuman, samoin vaatteiden asettama suoja blokkaa säteilyn, joka aiheuttaa vitamiinin muodostumisen. D-vitamiinia saadaan myös ravinnosta, joka onkin Suomessa välttämätöntä. Parhaat lähteet ovat kala, D-vitaminoidut maitovalmisteet ja margariinit. Myös kotimaiset sienet ovat hyviä vitamiinin lähteitä.

D-vitamiinin tarve on hieman suurempi lapsilla, raskaana olevilla, imettävillä, iäkkäillä sekä osteoporoosia sairastavilla henkilöillä. Mikäli D-vitamiinia saadaan pitkään liian vähän, johtaa tila luun haurastumiseen. Tavallisella henkilöllä saanti tarve on 7,5µg/vrk, riskiryhmään kuuluvilla tarve on hieman suurempi 10µg/vrk. Suomessa talvisaikaan olisi hyvä käyttää D-vitamiinilisää, varsinkin jos ruokavalioon kuuluu niukasti kalaa ja maitotuotteita.

Ei muuta kun tarkistelemaan omaa ruokavaliotaan, onhan se riittävän monipuolinen?