Elimistö tarvitsee mineraaleja! Vol 1.

Viime tekstin jälkeen esille nousi juttua kivennäisaineista ja siitä miten ne ovat yhteydessä vitamiineihin ja elimistömme toimintaan. Tämän johdosta päätin jatkaa samaisella teemalla ja kertoa nyt tarkemmin mineraaleista eli kivennäisaineista.

Aloitamme jälleen suomentamalla keskeiset termit;

Kivennäisaine on siis sama asia kun mineraali. Kivennäisaineet ovat yksinkertaisia alkuaineita, joita on pääasiassa maaperässä, liuenneena merissä ja pieninä määrinä eläimissä ja kasveissa. Jotkin mineraalit ovat, vitamiinien tapaan, ihmiselle elintärkeitä. Niiden jako perustuu päivittäisiin saantisuosituksiin.

Mikrokivennäisaineita eli hivenaineita ihmisen tulisi saada päivässä alle 100 mg/vrk ja makrokivennäisaineita taas yli 100 mg/vrk. Hivenaineisiin luetaan rauta, sinkki, kupari, seleeni, kromi ja jodi. Makrokivennäisaineita ovat taas kalsium, kalium, natrium, magnesium ja fosfori.

Kivennäisaineiden tehtäviin kuuluvat mm. antioksidanttipuolustukseen osallistuminen, neste- ja happo-emästasapainon sääteleminen, hermosignaalien välittäminen sekä lihasten ja sydämen supistumisreaktioon osallistuminen.

Tänään keskitymme hivenaineisiin, jotta tekstin koko pysyisi jälleen luettavana. J

Rauta

Rauta on tärkeä osa hemoglobiinin rakennetta. Hemoglobiini on proteiini, joka esiintyy veren punasoluissa ja kuljettaa siellä happea kudoksille. Erityisesti lihasten hapentarpeen tyydyttäminen on hemoglobiinin tärkeä tehtävä. Rautaa tarvitaan myös itse punasolujen tuotannossa, sekä solujen aerobisessa energiantuotannossa.

Suurin osa elimistön raudasta (70-80 %) on sitoutuneena veren hemoglobiiniin, loppu on varastoituneena lähinnä maksaan, pernaan ja luuytimeen. Sieltä sitä otetaan käyttöön kun sen saanti on tarvetta vähäisempää.

Rautaa saadaan niin eläinkunnantuotteista kuin joistakin kasvikunnantuotteistakin. Parhaita raudan lähteitä ovat ehdottomasti punaiset lihat (poro, hirvi, lammas, metsälinnut), veri ja maksa. Nämä tuotteet sisältävät paljon rautaa ja niin sanottua hemirautaa, joka on imeytyvyydeltään ylivoimaista. Täysjyväviljatuotteissa, pinaatissa, nokkosissa ja persiljassa on myös runsaasti rautaa, mutta näissä tuotteissa on runsaasti kuituja ja niin sanottua fytaattia, joka heikentää raudan imeytymistä elimistöön.

Elimistö kierrättää punasoluissa sijaitsevan raudan hyvin tehokkaasti, joten rautaa menetetään normaalisti vähän. Raudan puutos aiheuttaa anemiaa, joka ilmenee väsymyksenä, kalpeutena ja hengästymisenä pienissäkin ponnistuksissa. Tällöin naisilla on hemoglobiini arvo alle 120 g/l ja miehillä alle 130 g/l. Suomessa raudanpuutosanemiasta kärsii noin 6 % naisista ja noin 1 % miehistä. Sen sijaan lievää raudan puutosta esiintyy noin 30 % naisista. Raudan saantisuositus on miehillä 9 mg/vrk ja naisilla 15 mg/vrk.

Raudan puutosanemiaa hoidetaan rautalisällä, jota syödään kuuri luontoisesti. Tuolloin annetaan rautaa yli 100 mg/vrk noin kolmen kuukauden ajan. Rautavalmisteiden käyttö rutiininomaisesti jatkuvasti ennaltaehkäisevänä ei ole suositeltavaa, sillä liikasaanti on haitallista. Elimistöllä ei ole tehokasta tapaa poistaa ylimääräistä rautaa ja niin se varastoituu kudoksiin.

Kromi

Kromin tehtäviin kuuluvat insuliinin vaikutuksen tehostaminen ja hiilihydraatti- sekä rasva-aineenvaihdunnan normaali ylläpitäminen. Toisin sanoen kromilla on mm. verensokerin säätelyä tehostava vaikutus.

Tieto kromista ja sen lähteistä ovat varsin puutteelliset. Sen verran on saatu selville, että kromia saadaan luultavasti vähänjalostetuista liha ja täysjyvävalmisteista. Sen imeytyminen ruuasta on kuitenkin kovin heikkoa, vain noin 0,5-2 % ruuan kromista imeytyy suolistossa. Tietyt kromilisät imeytyvät huomattavasti tehokkaammin.

Varsinaista vakavaa kromin puutosta on havaittu ainoastaan esimerkiksi sairaalapotilailla, joita ruokitaan suonensisäisesti. Lievemmässä kromin puutoksessa insuliinin vaikutus heikkenee ja veren glukoosipitoisuus kasvaa. On esimerkiksi todettu että aikuistyypin diabeetikoilla on normaalia pienempi veren kromipitoisuus. Kromin tarvetta lisää hiilihydraattipitoinen, erityisesti paljon sokeria sisältävä, ruokavalio.

Kromin saannista ei ole Suomessa annettu virallista saantisuositusta, arvioidaan kuitenkin riittävän kromin saannin olevan 25-35 µg/vrk. Aktiiviliikkujilla ja urheilijoilla saanti voi olla 50-200 µg/vrk. Tätä annosta ei kuitenkaan saisi pitkällä aikavälillä ylittää, sillä krominkin liikasaannilla on haittavaikutuksia. Kromi varastoituu elimistöön.

Paljon on puhuttu kromin taipumuksesta hillitä makeannälkää. Väite perustuu kromin vaikutukseen pitää verensokeritaso vakaana, joka teoriassa voisi hillitä makeannälkää, joka johtuu matalasta verensokerista. Ei kuitenkaan voida yleistää kromia hillitsemään kaikkien makeanhimoa, koska ei kaikilla makeannälkä johdu verensokeritason heittelystä.

Sinkki

Sinkin läsnäolo on monien, ainakin noin 200, eri entsyymien toiminnalle välttämätön. Sinkki osallistuu antioksidatiiviseen puolustukseen, niin itsenäisesti kuin entsyymien välityksellä. Sinkistä riippuvaisia entsyymejä tarvitaan myös lihassolujen energiantuotannossa, hemoglobiinin tuotannossa, kasvun ja kehityksen säätelyssä sekä immuunipuolustuksessa.

Sinkkiä saadaan lihasta, lihavalmisteista, maidosta, kalasta sekä siemenistä ja täysjyväviljatuotteista. Parhaiten sinkki imeytyy jälleen eläinkunnantuotteista. Viljatuotteiden kuitu- ja fytaattipitoisuus heikentää sen imeytymistä. Myös maidossa on runsaasti fytaattia, jolloin tämäkään ei ole loistava sinkin lähde.

Vakavaa sinkin puutosta ei ole tavattu länsimaissa. Sen sijaan huono sinkkitasapaino on mahdollinen erityisesti aktiivi liikkujilla, iäkkäillä ja raskaana olevilla. Kovan liikunnan on todettu lisäävän sinkin menetystä elimistöstä. Sinkin puutos heikentää lihaksen aerobista energiantuotantoa, hapenottokykyä sekä immuunipuolustusta.

Saantisuositus sinkin osalta on miehillä 9 mg/vrk ja naisilla 7 mg/vrk. Sinkin saanti voi olla heikentynyttä erityisesti kasvissyöjillä, naisurheilijoilla ja erityisesti urheilijoilla, jotka tarkkailevat painoaan. Heidän kohdallaan sinkkilisän käyttö maltillisesti voi olla kohdillaan. Muuten tulee muistaa että sinkin pitkäaikainen käyttö suurina annoksina ei ole suositeltavaa, koska sinkki vaikuttaa muiden hivenaineiden imeytymiseen, jolloin puutosta saattaa esiintyä niiden kohdalla.

Kupari

Kupari on välttämätön hivenaine osana antioksidanttipuolustusta. Se on myös osallisena hemoglobiinin ja sidekudoksen valmistuksessa. Kuparia saadaan erityisesti eläinkunnantuotteista, lihasta, maksasta, merenelävistä, kalasta ja kanamunista. Myös täysjyvävilja, palkokasvit, pähkinät ja siemenet sekä kaakao pitävät kuparia sisällään.

Kuparin puutos on mahdollinen vakavassa aliravitsemustilassa, tämä kuitenkin on harvinaista länsimaissa. Yleisesti kuparia saadaan riittävästi. Sen sijaan kuparin liikasaantia tulisi rajoittaa sen haitallisten vaikutusten vuoksi. Mikäli kuparia saadaan liikaa, osa siitä ei sitoudu vaan jää vapaaksi soluihin, jolloin sen vaikutus kääntyy oksidatiiviseksi. Tämän vuoksi kuparin saanti tulisi pitää kohtuullisena.

Saantisuositus on miehillä ja naisilla 0,9 mg/vrk.

Jodi

Jodin tehtävä elimistössä on toimia kilpirauhashormonin osana. Kilpirauhashormoni eli tyroksiini säätelee mm. kehon lämpötilaa, kasvua, hermo- ja lihastoimintaa ja verisolujen muodostumista. Erityisen tärkeä rooli tyroksiinilla on energia-aineenvaihdunnan ja hapenkulutuksen säätelyssä. Kilpirauhashormoni vaikuttaa siis perusaineenvaihduntaan ja sitä kautta kokonaisenergiankulutukseen ja näin ollen voi olla osallisena lihomistaipumukselle.

Jodin puutos aiheuttaa aluksi väsymystä ja painonnousua tyroksiinituotannon vähentyessä. Jatkuessa pidempään seuraa kilpirauhasen turpoaminen sen yrittäessä sitoa jodia tehokkaammin. Tälläistä tilaa kutsutaan struumaksi.

Jodia saadaan parhaiten merenelävistä, maitotuotteista ja kasveista. Merenelävien jodi pitoisuus johtuu meriveden jodista. Maaperä sen sijaan sisältää hyvin vähän jodia, ja mikäli maaperä ei ole joskus ollut merenpohjaa, on siinä kasvatetut tuotteet myös kovin jodittomia. Jo pidemmän aikaa on jodia lisätty ruokasuolaan, jonka ansiosta sen saanti on noussut huomattavasti. Jodipitoisen suolan käyttö onkin perusteltua jokaiselle ihmiselle.

Jodin puutoksesta voivat mahdollisesti kärsiä henkilöt, jotka eivät syö ollenkaan teollisesti valmistettua ruokaa, eivät käytä suolaa ollenkaan tai ainoastaan jodittomia erikoissuoloja. Pääasiassa siis erikoisruokavaliota noudattavat henkilöt. Kuitenkin esimerkiksi vegaanien ruokavaliossa esiintyvät merilevät voivat pitää sisällään liiallisiakin määriä jodia.

Saantisuositus on miehillä ja naisilla 150 µg/vrk. Aktiivi kuntoilijoilla hieman enempi, 150-200 µg/vrk.  

             

Seleeni

Seleeni on hivenaine, jonka päätehtävänä on olla osallisena antioksidanttipuolustusta. Se toimii pääasiassa solujen sisällä neutraloiden haitallisia aineita, joita syntyy aerobisesta energia-aineenvaihdunnasta. Seleeni toimii myös jonkin verran yhteistyössä E-vitamiinin kanssa. Niiden tärkein rooli on verenkiertoelimistön ja lihasten suojeleminen raskaan rasituksen aikana ja jälkeen. Seleeni vaikuttaa myös immuunivasteen muodostukseen ja kilpirauhashormonien aineenvaihduntaan.

Seleeniä saadaan eläinkunnantuotteista, kuten sisäelimistä, kalasta ja merenelävistä, lihasta ja maitotuotteista. Myös täysjyvävilja sisältää seleeniä lannoitteiden ansiosta. Varsinaiselle seleenin puutokselle voi altistua vegaanit, jotka eivät siis syö mitään eläinkunnan tuotteita ja täysin luomuruokavaliota noudattavat henkilöt, jolloin viljelyssä ja rehussa ei siis käytetä seleeniä sisältäviä lannoitteita.

On kuitenkin pystytty osoittamaan että monipuolisen ruokavalion lisäksi seleeni lisällä saattaisi olla hyödyllisiä vaikutuksia, esimerkiksi kroonisien sairauksien ehkäisyssä, vaikka varsinaista puutosta ei esiintyisikään. Mielenkiintoista on myös seleenin vaikutus urheilijalle, pitkällä aikavälillä tehokkaampi antioksidanttisuoja saattaa pienentää rasituksen aiheuttamaa soluvauriota ja näin ollen tehostaa palautumista. Tässä kohtaa on kuitenkin muistettava että seleeni yliannosteltuna on myrkyllistä.

Saantisuosituksissa miehillä tarve on 50µg/vrk ja naisilla 40µ/vrk. Aktiivikuntoilijoilla annos kaksinkertaistuu. Maksimi annostus on 400 mikrogrammaa/vrk. 

Ensi viikolla palataan asiaan makrokivennäisaineiden osalta.

Muistakaa syödä monipuolisesti, niin kuin sanonta kuuluu, kaikkea kohtuudella !!!