Kivennäisaineet vol 2.

Makrokivennäisaineet

Kalsium

Kalsium on elimistömme yleisin makrokivennäisaine. Sitä on suurinpiirtein 1 - 1,2 kg kokonaisuudessaan kehossamme. Suurin osa sijaitsee kiinteänä luustossa ja hampaissa (99%), kuitenkin loppu osallakin on tärkeä osa elimistömme toiminnan kannalta. Kalsiumia tarvitaan mm. hermoimpulssien välittämiseen, lihassupistukseen ja rauhasten eritystoimintaan. Merkittävien tehtävien vuoksi kalsiumia säädelläänkin hyvin tarkasti. Sitä tarpeen vaatiessa vapautetaan luustosta verenkiertoon.

Kalsium imeytyy sekä passiivisesti suolenseinämästä että aktiivisesti D-vitamiinin välityksellä. Tämän vuoksi D-vitamiinin saantia usein painotetaan kalsiumin saannin yhteydessä. Loistavia kalsiumin lähteitä ovat ehdottomasti maitovalmisteet. Niissä on kivennäisainetta runsaasti ja hyvin imeytyvässä muodossa. Kasvikunnan tuotteista parsakaali ja soijapavut ovat hyviä lähteitä.

Kalsiumin saannista tulisi erityisesti huolehtia kasvuikäisillä lapsilla ja nuorilla sekä vaihdevuodet ohittaneilla naisilla. Kasvuiässä luustoon saattaa jopa kiinnittyä 300 mg kalsiumia päivässä. Runsas kalsiumin saanti nuorena ehkäisee murtumien saantia jopa vanhemmalla iällä!! Pitkään jatkuneena vähäinen saanti lisää kalsiumin eritystä luustosta vereen, joka taas pienentää luuston tiheyttä. Seurauksena voi olla pahimmissa tapauksissa osteoporoosi.

Saantisuositus aikuisilla on 800 mg/vrk ja kasvavilla 10-20-vuotiailla hieman suurempi, 900 mg/vrk. Kalsiumin saannista on tärkeää huolehtia, mutta tulisi myös välttää aivan valtavaa liikasaantia, sillä kalsium heikentää mm. raudan, sinkin, magnesiumin ja fosforin imeytymistä. Tämän vuoksi ei esimerkiksi suositella maitovalmisteiden käyttöä päivän jokaisella aterialla.

Natrium

Natriumin tärkein tehtävä kehossamme on ylläpitää solujen ulkopuolisen nesteen tilavuutta, erityisesti siis veriplasman tilavuutta. Veriplasman tilavuus on taas tärkeä tekijä verenpaineen ylläpitämisessä. Natrium on mukana säätelemässä myös koko kehon nestetasapainoa, sillä se on mukana luomassa janon tunnetta. Näiden tehtävien ohella natrium osallistuu myös hermosignaalin välittämiseen ja lihassupistukseen. Tämän vuoksi liian alhainen natrium taso saattaa aiheuttaa mm. lihaskramppeja.

Natriumia saadaan kaikesta ruuasta, jota on käsitelty joko tuotantovaiheessa tai johon ruuanlaiton yhteydessä lisätään suolaa kotona. Melkein poikkeuksetta kaikissa teollisesti valmistetuissa ruuissa on lisättyä suolaa, suurimpina lähteinä leikkeleet, makkarat, säilötyt/savustetut kalat, einekset, leipä ja liemivalmisteet.

Natriumia saadaan yleisesti ottaen hyvin ja puutos tiloja on harvemmin. On kuitenkin hyvä muistaa että suolaa poistuu elimistöstä hikoilun myötä, jolloin esim. urheilijoiden/aktiivi liikkujien tulisi kiinnittää asiaan huomiota. Natriumin puutoksen oireisiin kuuluvat apatia, ruokahaluttomuus, sekavuus ja lihaskrampit.

Natriumin saantisuositus aikuisella on 2,4 – 2,8 g/vrk.

Kalium

Kalium on puolestaan makrokivennäisaine, jota on pääasiassa solujen sisällä. Se osallistuu natriumin kanssa solujen sisäisen ja ulkoisen nestetasapainon säilyttämiseen ja on näin mm. osallinen myös verenpaineen säätelyyn. Kalium mahdollistaa natriumin kanssa hermosignaalin välittymisen ja lihaksen supistumisen. Ilman kaliumia sydämen tasainen lyöntirytmin ylläpitäminen ei esimerkiksi olisi mahdollista.

Kaliumia saadaan lähes kaikesta ruuasta. Sitä sijaitsee niin kasvien kuin eläimienkin solujen sisällä ja näin ollen kalium pitoisuus on sitä suurempi mitä vähemmän soluja on rikkoutunut jalostus vaiheessa. Toisin sanoen, sitä enemmän kaliumia, mitä vähemmän jalostettu tuote. Kaliumin puutos onkin harvinainen terveillä ihmisillä, koska sen saanti on usein runsasta. Saantisuositus on 3,1 – 3,5 g/vrk.

Magnesium

Kehon magnesiumista 50 % sijaitsee luustossa ja loput lähes täysin pehmytkudosten solujen sisällä. Pääasiassa magnesium on sitoutuneena erilaisiin yhdisteisiin ja toimii näin eri entsyymien toiminnan tehostajana. Se säätelee mm. rasva-aineenvaihduntaa, proteiini synteesiä ja ATP:n muodostumista.

Magnesiumia saadaan pääosin kasvikunnantuotteista. Banaani, melonit, peruna, herneet, täysjyväviljatuotteet ja soijavalmisteet ovat hyviä lähteitä. Myös joistakin eläinkunnantuotteista saa magnesiumia, kuten maitotuotteista ja merenelävistä.

Tavallisella kansalla magnesiumin saanti on yleisesti hyvää. Kuitenkin liikuntaa aktiivisesti harrastavien tulisi kiinnittää huomiota sen saantiin, sillä liikunta lisää magnesiumin menetystä. Lievä puutostila heikentää kestävyyssuorituskykyä ja voi aiheuttaa mm. lihaskramppeja. Saantisuositus on 280 – 350 mg/vrk.  

Näiden tietojen saattelemana toivotan jokaiselle loistavaa alkavaa viikkoa ja erityisesti iloista vappua !!! :) 

Elimistö tarvitsee mineraaleja! Vol 1.

Viime tekstin jälkeen esille nousi juttua kivennäisaineista ja siitä miten ne ovat yhteydessä vitamiineihin ja elimistömme toimintaan. Tämän johdosta päätin jatkaa samaisella teemalla ja kertoa nyt tarkemmin mineraaleista eli kivennäisaineista.

Aloitamme jälleen suomentamalla keskeiset termit;

Kivennäisaine on siis sama asia kun mineraali. Kivennäisaineet ovat yksinkertaisia alkuaineita, joita on pääasiassa maaperässä, liuenneena merissä ja pieninä määrinä eläimissä ja kasveissa. Jotkin mineraalit ovat, vitamiinien tapaan, ihmiselle elintärkeitä. Niiden jako perustuu päivittäisiin saantisuosituksiin.

Mikrokivennäisaineita eli hivenaineita ihmisen tulisi saada päivässä alle 100 mg/vrk ja makrokivennäisaineita taas yli 100 mg/vrk. Hivenaineisiin luetaan rauta, sinkki, kupari, seleeni, kromi ja jodi. Makrokivennäisaineita ovat taas kalsium, kalium, natrium, magnesium ja fosfori.

Kivennäisaineiden tehtäviin kuuluvat mm. antioksidanttipuolustukseen osallistuminen, neste- ja happo-emästasapainon sääteleminen, hermosignaalien välittäminen sekä lihasten ja sydämen supistumisreaktioon osallistuminen.

Tänään keskitymme hivenaineisiin, jotta tekstin koko pysyisi jälleen luettavana. J

Rauta

Rauta on tärkeä osa hemoglobiinin rakennetta. Hemoglobiini on proteiini, joka esiintyy veren punasoluissa ja kuljettaa siellä happea kudoksille. Erityisesti lihasten hapentarpeen tyydyttäminen on hemoglobiinin tärkeä tehtävä. Rautaa tarvitaan myös itse punasolujen tuotannossa, sekä solujen aerobisessa energiantuotannossa.

Suurin osa elimistön raudasta (70-80 %) on sitoutuneena veren hemoglobiiniin, loppu on varastoituneena lähinnä maksaan, pernaan ja luuytimeen. Sieltä sitä otetaan käyttöön kun sen saanti on tarvetta vähäisempää.

Rautaa saadaan niin eläinkunnantuotteista kuin joistakin kasvikunnantuotteistakin. Parhaita raudan lähteitä ovat ehdottomasti punaiset lihat (poro, hirvi, lammas, metsälinnut), veri ja maksa. Nämä tuotteet sisältävät paljon rautaa ja niin sanottua hemirautaa, joka on imeytyvyydeltään ylivoimaista. Täysjyväviljatuotteissa, pinaatissa, nokkosissa ja persiljassa on myös runsaasti rautaa, mutta näissä tuotteissa on runsaasti kuituja ja niin sanottua fytaattia, joka heikentää raudan imeytymistä elimistöön.

Elimistö kierrättää punasoluissa sijaitsevan raudan hyvin tehokkaasti, joten rautaa menetetään normaalisti vähän. Raudan puutos aiheuttaa anemiaa, joka ilmenee väsymyksenä, kalpeutena ja hengästymisenä pienissäkin ponnistuksissa. Tällöin naisilla on hemoglobiini arvo alle 120 g/l ja miehillä alle 130 g/l. Suomessa raudanpuutosanemiasta kärsii noin 6 % naisista ja noin 1 % miehistä. Sen sijaan lievää raudan puutosta esiintyy noin 30 % naisista. Raudan saantisuositus on miehillä 9 mg/vrk ja naisilla 15 mg/vrk.

Raudan puutosanemiaa hoidetaan rautalisällä, jota syödään kuuri luontoisesti. Tuolloin annetaan rautaa yli 100 mg/vrk noin kolmen kuukauden ajan. Rautavalmisteiden käyttö rutiininomaisesti jatkuvasti ennaltaehkäisevänä ei ole suositeltavaa, sillä liikasaanti on haitallista. Elimistöllä ei ole tehokasta tapaa poistaa ylimääräistä rautaa ja niin se varastoituu kudoksiin.

Kromi

Kromin tehtäviin kuuluvat insuliinin vaikutuksen tehostaminen ja hiilihydraatti- sekä rasva-aineenvaihdunnan normaali ylläpitäminen. Toisin sanoen kromilla on mm. verensokerin säätelyä tehostava vaikutus.

Tieto kromista ja sen lähteistä ovat varsin puutteelliset. Sen verran on saatu selville, että kromia saadaan luultavasti vähänjalostetuista liha ja täysjyvävalmisteista. Sen imeytyminen ruuasta on kuitenkin kovin heikkoa, vain noin 0,5-2 % ruuan kromista imeytyy suolistossa. Tietyt kromilisät imeytyvät huomattavasti tehokkaammin.

Varsinaista vakavaa kromin puutosta on havaittu ainoastaan esimerkiksi sairaalapotilailla, joita ruokitaan suonensisäisesti. Lievemmässä kromin puutoksessa insuliinin vaikutus heikkenee ja veren glukoosipitoisuus kasvaa. On esimerkiksi todettu että aikuistyypin diabeetikoilla on normaalia pienempi veren kromipitoisuus. Kromin tarvetta lisää hiilihydraattipitoinen, erityisesti paljon sokeria sisältävä, ruokavalio.

Kromin saannista ei ole Suomessa annettu virallista saantisuositusta, arvioidaan kuitenkin riittävän kromin saannin olevan 25-35 µg/vrk. Aktiiviliikkujilla ja urheilijoilla saanti voi olla 50-200 µg/vrk. Tätä annosta ei kuitenkaan saisi pitkällä aikavälillä ylittää, sillä krominkin liikasaannilla on haittavaikutuksia. Kromi varastoituu elimistöön.

Paljon on puhuttu kromin taipumuksesta hillitä makeannälkää. Väite perustuu kromin vaikutukseen pitää verensokeritaso vakaana, joka teoriassa voisi hillitä makeannälkää, joka johtuu matalasta verensokerista. Ei kuitenkaan voida yleistää kromia hillitsemään kaikkien makeanhimoa, koska ei kaikilla makeannälkä johdu verensokeritason heittelystä.

Sinkki

Sinkin läsnäolo on monien, ainakin noin 200, eri entsyymien toiminnalle välttämätön. Sinkki osallistuu antioksidatiiviseen puolustukseen, niin itsenäisesti kuin entsyymien välityksellä. Sinkistä riippuvaisia entsyymejä tarvitaan myös lihassolujen energiantuotannossa, hemoglobiinin tuotannossa, kasvun ja kehityksen säätelyssä sekä immuunipuolustuksessa.

Sinkkiä saadaan lihasta, lihavalmisteista, maidosta, kalasta sekä siemenistä ja täysjyväviljatuotteista. Parhaiten sinkki imeytyy jälleen eläinkunnantuotteista. Viljatuotteiden kuitu- ja fytaattipitoisuus heikentää sen imeytymistä. Myös maidossa on runsaasti fytaattia, jolloin tämäkään ei ole loistava sinkin lähde.

Vakavaa sinkin puutosta ei ole tavattu länsimaissa. Sen sijaan huono sinkkitasapaino on mahdollinen erityisesti aktiivi liikkujilla, iäkkäillä ja raskaana olevilla. Kovan liikunnan on todettu lisäävän sinkin menetystä elimistöstä. Sinkin puutos heikentää lihaksen aerobista energiantuotantoa, hapenottokykyä sekä immuunipuolustusta.

Saantisuositus sinkin osalta on miehillä 9 mg/vrk ja naisilla 7 mg/vrk. Sinkin saanti voi olla heikentynyttä erityisesti kasvissyöjillä, naisurheilijoilla ja erityisesti urheilijoilla, jotka tarkkailevat painoaan. Heidän kohdallaan sinkkilisän käyttö maltillisesti voi olla kohdillaan. Muuten tulee muistaa että sinkin pitkäaikainen käyttö suurina annoksina ei ole suositeltavaa, koska sinkki vaikuttaa muiden hivenaineiden imeytymiseen, jolloin puutosta saattaa esiintyä niiden kohdalla.

Kupari

Kupari on välttämätön hivenaine osana antioksidanttipuolustusta. Se on myös osallisena hemoglobiinin ja sidekudoksen valmistuksessa. Kuparia saadaan erityisesti eläinkunnantuotteista, lihasta, maksasta, merenelävistä, kalasta ja kanamunista. Myös täysjyvävilja, palkokasvit, pähkinät ja siemenet sekä kaakao pitävät kuparia sisällään.

Kuparin puutos on mahdollinen vakavassa aliravitsemustilassa, tämä kuitenkin on harvinaista länsimaissa. Yleisesti kuparia saadaan riittävästi. Sen sijaan kuparin liikasaantia tulisi rajoittaa sen haitallisten vaikutusten vuoksi. Mikäli kuparia saadaan liikaa, osa siitä ei sitoudu vaan jää vapaaksi soluihin, jolloin sen vaikutus kääntyy oksidatiiviseksi. Tämän vuoksi kuparin saanti tulisi pitää kohtuullisena.

Saantisuositus on miehillä ja naisilla 0,9 mg/vrk.

Jodi

Jodin tehtävä elimistössä on toimia kilpirauhashormonin osana. Kilpirauhashormoni eli tyroksiini säätelee mm. kehon lämpötilaa, kasvua, hermo- ja lihastoimintaa ja verisolujen muodostumista. Erityisen tärkeä rooli tyroksiinilla on energia-aineenvaihdunnan ja hapenkulutuksen säätelyssä. Kilpirauhashormoni vaikuttaa siis perusaineenvaihduntaan ja sitä kautta kokonaisenergiankulutukseen ja näin ollen voi olla osallisena lihomistaipumukselle.

Jodin puutos aiheuttaa aluksi väsymystä ja painonnousua tyroksiinituotannon vähentyessä. Jatkuessa pidempään seuraa kilpirauhasen turpoaminen sen yrittäessä sitoa jodia tehokkaammin. Tälläistä tilaa kutsutaan struumaksi.

Jodia saadaan parhaiten merenelävistä, maitotuotteista ja kasveista. Merenelävien jodi pitoisuus johtuu meriveden jodista. Maaperä sen sijaan sisältää hyvin vähän jodia, ja mikäli maaperä ei ole joskus ollut merenpohjaa, on siinä kasvatetut tuotteet myös kovin jodittomia. Jo pidemmän aikaa on jodia lisätty ruokasuolaan, jonka ansiosta sen saanti on noussut huomattavasti. Jodipitoisen suolan käyttö onkin perusteltua jokaiselle ihmiselle.

Jodin puutoksesta voivat mahdollisesti kärsiä henkilöt, jotka eivät syö ollenkaan teollisesti valmistettua ruokaa, eivät käytä suolaa ollenkaan tai ainoastaan jodittomia erikoissuoloja. Pääasiassa siis erikoisruokavaliota noudattavat henkilöt. Kuitenkin esimerkiksi vegaanien ruokavaliossa esiintyvät merilevät voivat pitää sisällään liiallisiakin määriä jodia.

Saantisuositus on miehillä ja naisilla 150 µg/vrk. Aktiivi kuntoilijoilla hieman enempi, 150-200 µg/vrk.  

             

Seleeni

Seleeni on hivenaine, jonka päätehtävänä on olla osallisena antioksidanttipuolustusta. Se toimii pääasiassa solujen sisällä neutraloiden haitallisia aineita, joita syntyy aerobisesta energia-aineenvaihdunnasta. Seleeni toimii myös jonkin verran yhteistyössä E-vitamiinin kanssa. Niiden tärkein rooli on verenkiertoelimistön ja lihasten suojeleminen raskaan rasituksen aikana ja jälkeen. Seleeni vaikuttaa myös immuunivasteen muodostukseen ja kilpirauhashormonien aineenvaihduntaan.

Seleeniä saadaan eläinkunnantuotteista, kuten sisäelimistä, kalasta ja merenelävistä, lihasta ja maitotuotteista. Myös täysjyvävilja sisältää seleeniä lannoitteiden ansiosta. Varsinaiselle seleenin puutokselle voi altistua vegaanit, jotka eivät siis syö mitään eläinkunnan tuotteita ja täysin luomuruokavaliota noudattavat henkilöt, jolloin viljelyssä ja rehussa ei siis käytetä seleeniä sisältäviä lannoitteita.

On kuitenkin pystytty osoittamaan että monipuolisen ruokavalion lisäksi seleeni lisällä saattaisi olla hyödyllisiä vaikutuksia, esimerkiksi kroonisien sairauksien ehkäisyssä, vaikka varsinaista puutosta ei esiintyisikään. Mielenkiintoista on myös seleenin vaikutus urheilijalle, pitkällä aikavälillä tehokkaampi antioksidanttisuoja saattaa pienentää rasituksen aiheuttamaa soluvauriota ja näin ollen tehostaa palautumista. Tässä kohtaa on kuitenkin muistettava että seleeni yliannosteltuna on myrkyllistä.

Saantisuosituksissa miehillä tarve on 50µg/vrk ja naisilla 40µ/vrk. Aktiivikuntoilijoilla annos kaksinkertaistuu. Maksimi annostus on 400 mikrogrammaa/vrk. 

Ensi viikolla palataan asiaan makrokivennäisaineiden osalta.

Muistakaa syödä monipuolisesti, niin kuin sanonta kuuluu, kaikkea kohtuudella !!!

  

      

                                             

Kevään vitamiinit!

Kevään lähestyessä on hyvä tarkistaa omat vitamiinit, onko ne kohdillaan?? Ajattelin, että tänään jakaisin teille tiiviin ja kattavan paketin vitamiineista, niiden tehtävistä ja saannista. Jos teksti tuntuu kovin pitkältä niin lue tänään puolet ja palaa huomenna tsekkaamaan toinen puolisko. ;)  

Aloitetaan termeistä ja selvitetään mitä ne varsinaisesti tarkoittavat.

Vitamiineja, kivennäisaineita sekä muita samankaltaisia yhdisteitä kutsutaan suojaravintoaineiksi. Vitamiini on yleisnimitys sellaisille yhdisteille, joita ihmisen elimistö ei kykene tuottamaan itse, mutta jotka ovat elintärkeitä kaiken toiminnan kannalta. Siitä nimitys vitamiini tuleekin, vita=elämä, latinaksi.

Vitamiinit on perinteisesti luokiteltu niiden liukoisuuden perusteella kahteen ryhmään, vesiliukoisiin ja rasvaliukoisiin vitamiineihin. Rasvaliukoiset vitamiinit varastoituvat tehokkaasti maksaan ja rasvakudokseen, mistä ne voidaan vapauttaa tarpeen vaatiessa. Vesiliukoisten vitamiinien varastoituminen on huomattavasti heikompaa. Näin ollen vesiliukoisia vitamiineja ei voi syödä varastoon, toisin kuin rasvaliukoisia.

Toinen tapa jaotella vitamiinit on niiden toiminta. Tällöin ne jaetaan kolmeen pääryhmään; Antioksidatiivisiin kuuluvat E-, C-, A-vitamiinit sekä beetakaroteeni, hormonaalisiin vitamiineihin kuuluu D-vitamiini ja kolmantena ryhmänä energia-aineenvaihduntaan vaikuttavat B-vitamiinit.

Tähän väliin täytyy myös selvittää mihin me tarvitsemme antioksidatiivisia aineita. Kaikki perustuu kemiaan. Eli aineenvaihdunnassa käytetty happi, jota siis hengitämme, pelkistyy vedeksi suurimmaksi osaksi. Kuitenkin pieni osa hapesta muodostuu voimakkaiksi hapettajiksi, eli oksidanteiksi. Osa näistä oksidanteista reagoi solurakenteiden kanssa tuhoutuvasti. Kun tällainen hapettajien tuotanto kiihtyy, puhutaan oksidatiivisesta stressistä, joka taas on haitallista elimistölle. Tämän stressi tilan vastapainoksi tarvitsemme antioksidantteja. Ne suojaavat elimistöä tuhoa aiheuttavilta oksidanteilta. Antioksidatiiviset aineet tulevat osittain ruoka-aineista 

ja osittain elimistö valmistaa niitä itse.  

B-vitamiinit

B-vitamiinien tärkein tehtävä on osallistua energia-aineenvaihduntaan, jossa ne esimerkiksi toimivat elektronien kantajina. B1-, B2-, B3- vitamiinit ovat merkittävässä asemassa tässä tehtävässä. B12-vitamiini osallistuu puolestaan proteiini ja aminohappoaineenvaihduntaan. Nämä osallistuvat myös tärkeiden punasolujen valmistukseen, joissa elimistö kuljettaa happea kudoksiin. B6-vitamiini puolestaan on mukana proteiinien ja hemoglobiinin valmistuksessa. Tässä kohtaa on hyvä tietää, ettei näistä vitamiineista saada energiaa, vaikka ne ovatkin tekemisissä energian tuotannon kanssa, moni mainos näin harhaanjohtavasti väittää.

Koko B-vitamiinien ryhmälle on yhteistä, että niitä saadaan lähes kaikesta ruuasta. Poikkeuksena B12-vitamiinia saadaan ainoastaan eläinkunnan tuotteista.

B-vitamiinien saanti on turvattua, mikäli ruokavalio on monipuolinen ja syödään riittävästi. Erityisruokavaliota noudattavilla, laihduttajilla ja erityisesti pieniruokaisilla naisurheilijoilla voi esiintyä B-vitamiinien puutoksia. Urheilun on todettu lisäävän näiden vitamiinien tarvetta. Puutos tilan oireet vaihtelevat sen mukaan mitä vitamiinia saadaan niukasti. Mikäli on kyse B12-vitamiinin puutoksesta, seurauksena voi olla pitkään jatkuessa anemia. Lievässä puutostilassa oireina voisi olla suorituskyvyn laskua energiantuotannon heikentyessä.

B-vitamiinien tarve määrittyy energia-, hiilihydraatti- ja proteiiniaineenvaihdunnan vilkkauden mukaan. Toisin sanoen, aktiivi liikkuja tarvitsee näitä hieman enemmän kuin liikunnallisesti passiivinen henkilö. Tässä keskimääräiset normaalin henkilön saanti suositukset.

o   B1: Miehet 1,4mg7vrk   Naiset 1,1mg/vrk

o   B2: Miehet 1,7mg/vrk    Naiset 1,3mg/vrk

o   B3: Miehet 20mg/vrk    Naiset 15mg/vrk

o   B6 Miehet 1,6mg/vrk    Naiset 1,3mg/vrk

o   B12 Miehet 2µg/vrk    Naiset 2µg/vrk

C-vitamiini

C-vitamiinilla on monia tärkeitä tehtäviä. Se osallistuu luustossa, ihossa, rustossa, jänteissä ja kalvoissa olevan sidekudoksen muodostukseen. Myös rasva-aineenvaihdunnassa tarvitaan tämän vitamiinin vaikutusta. C-vitamiini on myös erittäin voimakas antioksidantti, eli se suojelee elimistön soluja, niin ulkoisesti kuin sisäisesti. Tämä vitamiini toimii myös yhteistyössä muiden antioksidanttien kanssa ja näin ollen auttaa esimerkiksi hapettunutta E-vitamiinia palautumaan toimintakykyiseksi. Lisäksi C-vitamiinilla on kyky tehostaa joidenkin hivenaineiden imeytymistä.

C-vitamiinia saadaan kasvikunnan tuotteista. Erityisesti sitrushedelmät, kotimaiset marjat, erilaiset kasvikset kuten paprika ja kaali ovat hyviä vitamiinin lähteitä. On hyvä tietää, että C-vitamiini on herkkä ilmassa olevan hapen ja kuumuuden tuhovaikutuksille. Tämän vuoksi hedelmät ja marjat tulisi syödä raakana, mikäli mahdollista ja jääkaapissa säilyttää hedelmät joko kokonaisina tai tiiviisti pakattuna.

C-vitamiinin tarve lisääntyy aktiivisesti liikkuvilla henkilöillä. Myös ihmisillä, jotka välttävät kasvikunnan tuotteita voi olla vaara puutostilaan. Tutkimusten mukaan liikunnallisilla henkilöillä C-vitamiinilisän käyttö tehostaa elimistön antioksidanttipuolustusta liikunnan aikana. On myös pystytty osoittamaan pitkäaikaisen C-vitamiinilisän lyhentävän flunssan kestoa ja lievittävän oireita sellaisilla henkilöillä, jotka ovat liikunnallisesti aktiivisia. Fyysisesti passiivisilla henkilöillä ei kuitenkaan ole todettu samankaltaisia vaikutuksia. Mielenkiintoista on, että tutkimuksissa on pystytty osoittamaan säännöllisen C-vitamiinilisän vaikuttavan voimaharjoittelun jälkeiseen palautumiseen nopeuttavasti.

C-vitamiinin minimi tarve on normaalilla henkilöllä 75mg/vrk, liikunnallisesti aktiivisella henkilöllä vuorokausi annos tulisi olla huomattavasti suurempi 100-500mg.

E-vitamiini

E-vitamiini on elimistömme tärkeimpiä antioksidantteja. Rasvaliukoisuutensa vuoksi se toimii pääasiassa rasvoista koostuvissa solukalvoissa ja solurakenteiden kalvoissa. Näillä solukalvoilla se toimii tukirakenteena ja eliminoi sieltä käsin oksidantteja, jotka muuten voisivat tuhota kalvojen toimintakykyä.

E-vitamiinin tärkeimpiin tehtäviin kuuluu punasolujen solukalvon suojeleminen rasituksen aikana ja keuhkojen suojeleminen liikunnan aikana. Erityisesti suurkaupungeissa elävillä ja epäpuhdasta ilmaa hengittävillä tämän merkitys on suuri.

E-vitamiinia saadaan samoista lähteistä kuin kasvirasvojakin, eli suurimpia lähteitä meille ovat kasviöljyt, kasvirasvalevitteet, siemenet ja pähkinät. Myös täysjyväviljassa, kuivissa hedelmissä ja avokadossa on E-vitamiinia. Näin ollen ihmisillä, jotka noudattavat vähärasvaista ruokavaliota, on taipumus niukkaan E-vitamiinin saantiin.

Normaalin ihmisen saanti suositus on 8-10α-TE/vrk ja runsaasti liikkuvalla suositus on 15-20α-TE/vrk. E-vitamiinipitoisen ruokavalion lisäksi olisi hyvä nauttia monivitamiini-kivennäisainevalmiste, joka turvaa vitamiinin saannin.

A-vitamiini

A-vitamiini on yhteisnimitys retinoideille, joita on kolmenlaisia. Nämä yhdisteet säätelevät lisääntymistä, osallistuvat näköaistimuksen syntymiseen ja hormonin tavoin säätelevät alkion kehitystä, solujen erilaistumista ja luuston kasvua.

A-vitamiinia saadaan eläinkunnasta peräisin olevista rasvahapoista. Parhaita lähteitä ovat maksa, kanamuna, voi ja rasvaiset maito tuotteet.

A-vitamiinin puutos on vakava tila, jota länsimaissa harvoin tapaa. Myös liikunnallisesti aktiivinen henkilö ei kuluta A-vitamiinia muita enempää. Saanti suositus on 700-900 RE/vrk.

D-vitamiini

D-vitamiinit ovat rasvaliukoisia yhdisteitä, jotka ehkäisevät riisitautia elimistössä. Tärkeimpiin tehtäviin kuuluvat siis kalsiumin ja fosfaatin imeytyminen suolistosta. D-vitamiini toimii yhdessä lisäkilpirauhashormonin kanssa ja säätelee kalsiumin irtoamisesta myös luukudoksesta verenkiertoon.

D-vitamiinia muodostuu auringon valon vaikutuksesta iholla. Klo 10-15 välisenä aikana vitamiinin muodostuminen on tehokkainta. Aurinkovoiteet, joissa suojakerroin on yli 8 estävät tämän tapahtuman, samoin vaatteiden asettama suoja blokkaa säteilyn, joka aiheuttaa vitamiinin muodostumisen. D-vitamiinia saadaan myös ravinnosta, joka onkin Suomessa välttämätöntä. Parhaat lähteet ovat kala, D-vitaminoidut maitovalmisteet ja margariinit. Myös kotimaiset sienet ovat hyviä vitamiinin lähteitä.

D-vitamiinin tarve on hieman suurempi lapsilla, raskaana olevilla, imettävillä, iäkkäillä sekä osteoporoosia sairastavilla henkilöillä. Mikäli D-vitamiinia saadaan pitkään liian vähän, johtaa tila luun haurastumiseen. Tavallisella henkilöllä saanti tarve on 7,5µg/vrk, riskiryhmään kuuluvilla tarve on hieman suurempi 10µg/vrk. Suomessa talvisaikaan olisi hyvä käyttää D-vitamiinilisää, varsinkin jos ruokavalioon kuuluu niukasti kalaa ja maitotuotteita.

Ei muuta kun tarkistelemaan omaa ruokavaliotaan, onhan se riittävän monipuolinen?

    

Selkä kivut ja raskaus

Lähiaikoina pinnalla on ollut raskaus ja sen aikaiset selkä kivut. Tänään olen koonnut siis lyhyen infopaketin kyseisestä vaivasta. 

Raskauden aikana kiputyyppejä on kahdenlaisia lanneselän alueella; takalantiosta tuleva kipu ja alaselän kipu.

Lanneselän kipu voi jo alkaa raskauden toisella kolmanneksella, jolloin kyseessä on vielä selkäranka- ja lihasperäinen kipu. Vatsalihasten venyessä ja keskivartalon tuen heikentyessä tapahtuu muutoksia selän asennossa ja toiminnassa. Ryhti muuttuu ja painopiste siirtyy eteenpäin, alaselkään tulee rasitusta. Mikäli selkäkipua on esiintynyt ennen raskautta, on hyvin todennäköistä, että sitä esiintyy raskauden aikanakin.

Ranka- ja lihasperäisiä särkyjä voidaan ehkäistä jo ennen raskautta hyvällä lihaskunnolla. Myös raskauden aikana lihasten vahvistaminen ja selän rentouttaminen on tehokas apukeino kipuihin. Mikäli raskas työ tai jatkuva istuminen työssä pahentaa vaivaa, kannattaa keventää työtehtäviä tai käyttää mahdollisia apuvälineitä, kuten istuessa lanneselän tukea.

Perinteisten vatsarutistuksien sijaan voi tuntua paremmalta tehdä alaraajojen kanssa erilaisia hallinta liikkeitä, joko pallolla tai ilman. Liikkeiden laajuuden ja rasittavuuden pystyy itse säätelemään oman lihaskunnon ja fiiliksen mukaan. Laitan muutaman kuvan hahmottamaan ajatustani.

Lihaskuntoharjoitteiden jälkeen tulisi muistaa myös rentouttaa selkää erilaisin venytyksin.

Loppuraskautta kohden lanneselän kipu siirtyy hieman alemmas lantiolle/pakaroihin ja saattaa säteillä takareisiin. Monet kuvaavat oiretta iskias tyyppiseksi kivuksi. Kyseessä on lantionalueen nivelten löystymisestä johtuva kipu, keho valmistautuu synnytykseen. Takalantiosta tuleva kipu helpottaa synnytyksen jälkeen, kun keho palautuu ennalleen.

Helpotusta loppuraskauden selkä kipuihin voi saada tukivyöstä, joka tulee lantiolle, niin alas ettei se paina kohtua. Ideana on tukea jo löystyneitä niveliä ja näin helpottaa niiden liitoksista tulevaa kipua. Kannattaa myös kokeilla lämpimiä suihkuja tai kylpyjä särkyjen hillitsemiseen. 

Mikäli kipuja ei saa itse omatoimisella jumpalla tai apuvälineillä hallintaan, kannattaa hakeutua ammatilaisen pakeille ja tiedustella apukeinoja särkyjen hillitsemiseen. 

Synnytyksen jälkeen takalantion kivun tulisi helpottaa muutamassa viikossa, viimeistään kuukauden kuluessa, mikäli kivut viipyvät pidempään niin hae apua vaivaasi.