Istumisen tuska...

Moni on kysynyt minulta, että onko työni raskasta. Minulla on tapana vastata, ettei se mielestäni ole niin raskasta, kuin istuma työskentely. Saan seisoa, liikkua, vääntää ja kääntää, sekä itseäni että asiakkaitani, vaihtaa asennosta toiseen ja välillä istahtaa ennen seuraavaa asiakasta. Mikä olisikaan ihanteellisempaa kehon kannalta?

Vuoden 2013 yhteiskunta on kuitenkin ajanut suurimman osan ihmisistä istumaan.

Kehityksen myötä työskentely on enenevissä määrin päätteen äärellä oleskelua. Istumme kahdeksan tuntia töissä, sitten ajamme autoilla työmatkat ja kiireisen päivän jälkeen emme illalla jaksa kun Istua katsomaan televisiota tai pyöriä netissä.  Päivämme koostuvat siis suuressa määrin istumisesta viitenä päivänä viikossa.

Eihän tämmöinen peli vetele, oireita tulee melkein väistämättä – puhumme siis niskahartiaseudun ongelmista.

Mitä tehtävissä?

Hätä ei ole tämän näköinen. Onneksi on keksitty sellainen asia kuin liikunta J Vastapainoa istumiselle on tietenkin liikkuminen.

Ihmisen istuessa monta tuntia yhtäjaksoisesti verenkierto hidastuu elimistössä ja näin ollen kudosten hapen ja ravinteiden saanti laskee. Liikkuessa aineenvaihdunta jälleen kiihtyy ja kuona-aineiden poisto vilkastuu. Jos siis istumme, vaikka kolmekin tuntia pötköön, on kudosten hapen saanti huomattavasti heikompaa tuona aikana. Vielä jos tapana on konetta naputellessa nostaa hartiat korviin ja pitää staattista jännitystä yllä koko tuon ajan niin verenkierto hartia alueella on entistä onnettomampaa. Näin ollen suosittelen siis liikkumista työpäivän aikana, vaikka aina tunnin välein. Nouskaa ylös ja käykää tekemässä pieni kierros vaikka kahvihuoneessa tai työkaverin ovensuussa. Pyöritelkää hartioitanne, käykää kyykyssä muutaman kerran, liikuttakaa lantiotanne ja taivutelkaa sivulta toiselle. Tämän jälkeen voitte palata työpisteellenne ja vaihtakaa työasentoa. Jos mahdollista, nostakaa pöytä niin ylös että teette seuraavan tunnin seisoen töitä. Näin saadaan elimistöön elämää työpäivän aikanakin.

Mitä tapahtuu vapaa-ajalla?

Vapaa-aika on ihmisen vapaata aikaa, toisin sanoen tuolloin tulisi tehdä asioita, jotka voimaannuttavat ja antavat energiaa jälleen seuraavaan työpäivään/-viikkoon. Mieli tarvitsee virikkeitä ja hyvää oloa, samoin keho. Elämä on jatkuvaa tasapainottelua arkisten askareiden parissa, muistakaa ripotella mukaan myös jotain aivan muuta. Mieltä virkistäviä harrastuksia, jotka vievät ajatuksenne hyvin kauas arkiaskareista ja työkuvioista sekä harrastuksia, jotka vievät kehonne äärisuorituksen rajoille. Sillä toimintakykyinen ja kivuton keho antaa myös mielelle voimaa ja energiaa.

Me istuvat ihmiset, muistakaamme siis virkistää, niin kehoamme kuin mieltämme, jollain ihan muulla kuin työllä tai tiskeillä. J Näiden kehoitusten saattelemana toivotan aivan loistavia pääsiäispyhiä kaikille!

  

      

                                             

Kadotetut luut - luukato!

Aion kirjoittaa tänään osteoporoosista, ja haluaisin nimenomaan käsitellä aihetta nuorten näkökulmasta. Kyseessähän on sairaus, joka ilmenee usein vanhemmalla iällä, mutta johon vaikutetaan nimenomaan nuorena. Joten nuoret – ja erityisesti tytöt – huomio!

Osteoporoosi tarkoittaa siis luumassan (eli luun tiheyden) vähenemistä. Tästä seuraa luun haurastuminen, joka altistaa luun murtumille, jopa ilman merkittävää vammaa. Ja te nuoret, jotka kyllästytte jo tämän lauseen jälkeen, pohtikaa omaa tulevaisuuttanne ja vanhuuttanne, niitä eläkepäiviä kun elämän kiireisin vaihe helpottaa ja olisi aikaa tehdä asioita. Haluatteko silloin maata vuoteessa murtuneen lonkan seurana? Jatkakaa siis lukemista J

Asiat, jotka johtavat tämän kyseisen vaivan alkuun ovat seuraavat; perintötekijät, ravinto ja liikunta sekä tupakointi ja tietyt pitkäaikaiset lääkitykset. On osoitettu että perintötekijöillä on merkittävä osuus luumassan vaihtelun kannalta. Niiden, joilla sukurasite on olemassa, tulisi kiinnittää erityisen paljon huomiota ravintoon ja liikuntaan.

Luuston toimintamalli perustuu jatkuvaan tuhoutumiseen ja uusiutumiseen. Koko elämämme ajan luustossa tapahtuu kudoksen tuhoutumista ja jatkuvaa uudistumista. Luukudos on siis hyvin elävää ja verekästä kudosta, vaikka toisin voisi ajatella. Normaaliluustoisella nuorella murtuma paranee paremmin kuin monen muun kudoksen vaurio, kunhan se saa oikeat olosuhteet paranemiselle. Aina sinne 30 ikävuoteen asti luumassan määrä kasvaa, jonka jälkeen se hiljalleen alkaa laskea. Naisilla erityisesti menopaussin jälkeen luun haurastuminen nopeutuu hormonitoiminnan muutoksen myötä. Tämän vuoksi naisten tulisi erityisesti kiinnittää huomiota nuorena luumassan kasvattamiseen.

Mitä on luuliikunta??

Osteoporoosin yhteydessä puhutaan usein luuliikunnasta. Tällä termillä tarkoitetaan liikuntaa, joka erityisesti vahvistaa ja voimistaa luita. Toisin sanoen luiden rasittaminen, iskuttaminen, vääntö ja puristaminen vahvistavat kudosta. Luuliikunta pitää siis sisällään hyppyjä, loikkia, tärähdyksiä. Näitä ominaisuuksia sisältävät esimerkiksi juokseminen, erilaiset ryhmäliikunnat sekä maila- ja pallopelit. Lisäksi luusto tarvitsee puristusta ja vääntöä, jota puolestaan tarjoaa kuntosaliharjoittelu. Vanhempien tulee myös huomioida liikunnan mukana paraneva lihaskunto, joka puolestaan vähentää kaatumisia ja kompurointeja. Tasapainon parantuessa, myös kaatumis- ja murtumisriski pienenee!

Luiden eliksiiriä!

Kuten ollaan saatu todeta jo aikaisemmin, liikunta ilman ravitsemusta ei tuota tulosta, näin on myös luuston kohdalla. Ilman rakennusaineita on mahdoton rakentaa kestävää runkoa, siksi jokaisen tulisi kiinnittää erityisesti tähän osioon huomiota.

Kaksi ainesosaa, joita tulisi saada vähintään suositusten mukaisesti; kalsium ja D-vitamiini. Kalsium on se varsinainen rakennusaine, josta luut pääasiassa rakentuvat ja D-vitamiini on aine, joka auttaa kalsiumin imeytymistä. Ruoka-aineita, joista näitä rakennusmateriaaleja saadaan, ovat maito, piimä, juusto, kala ja sienet. Kesällä D-vitamiinia saadaan myös auringon välityksellä.

Haluaisin kiinnittää huomiota erityisesti nuorten naisten ja tyttöjen ravitsemukseen. Paljon on puhuttu kasvavasta syömishäiriöiden määrästä ja erilaisista dieetti buumeista, jotka liikkuvat nuorten keskuudessa. Näillä ”muoti-ilmiöillä” on pitkäkantoiset vaikutukset elimistöön ja sen toimintaan. Nuorena tulisi kehittää ja kasvattaa elimistö huippuunsa, jotta vanhempana kehityksen hidastuessa ja kääntyessä laskuun pystyisimme pitämään kehomme toiminnassa mahdollisimman terveenä. Mikäli jo nuorena elämme aliravitsemustilassa ja päästämme luumme haurastumaan niin miten käykään vanhempana, kun haurastuminen vain kiihtyy?

Yhteenvetona voidaan todeta – jälleen kerran – syökää tarpeeksi ja syökää tarpeeksi monipuolisesti! Ja sitten vääntämään ja iskuttamaan luitamme niin vanhemmalla iällä kiitätte itseänne hyvästä hoidosta. J 

      

Lääkettä lanneselkä kipuun!

Kipuja alaselässä, äkillisesti tai pidemmän aikaa, toistuvasti tai ensimmäistä kertaa, terävää tai jomottavaa. Lanneselkäkipu on varmasti yksi yleisimmistä tuki- ja liikuntaelinperäisistä kiputiloista. Tutkimukset kertovat että melkein jokainen kokee jossain vaiheessa elämäänsä kipujakson ristiselän alueella.

Mistä tämä sitten johtuu? Miksi niin moni kokee ongelmia kyseisellä alueella ja onko niitä mahdollista välttää? Tutkaillaanpa asiaa..

 On kerrottu, että noin 80% suomalaisista kokee jossain vaiheessa elämäänsä lanneselän kipua, voidaan siis todeta että kyseessä on melko yleinen vaiva. Suurin osa näistä ihmisistä paranee viikkojen tai kuukausien kuluessa ja elämä jatkuu. Osalle kivut kuitenkin pitkittyvät ja aiheuttavat pidempiaikaisia ongelmia.

Mistä kivut sitten ovat peräisin?

Lanneselässä on monia rakenteita, jotka voivat viestittää kipua, niin mekaanisen ärsytyksen kuin kemiallisen prosessin seurauksena. On olemassa monia sairauksia ja tiloja, jotka aiheuttavat särkyä, kuten selkärankareuma, välilevyn pullistuma, murtumat, ahtaat hermojuuriaukot (joko rakenteellisesti ahtaat tai kuluman seurauksena pienentyneet), selkäydinkanavan ahtaus, nikamien välisten nivelien toimintahäiriöt tai joissakin tilanteissa vakavammat asiat, kuten kasvaimet. Kuitenkin, kaikkien näiden, ja monien muiden, sairauksien ja tilojen tiedostamisen jälkeen emme siltikään pysty kertomaan kuin 15 % tapauksista, mistä selkäkipu on peräisin. Toisin sanoen 85 % kipujen alkuperästä jää tuntemattomaksi.

Mitä siis todella tiedämme tästä niin yleisestä vaivasta?

Lanneselkäkivun hoidosta on tehty paljon tutkimuksia ja näiden tutkimusten yhteenvedoista ollaan pystytty kasaamaan suuntaviivoja selkäkivun hoitoon. Yksi merkittävimmistä suuntaviivoista on ehdottomasti liikunta.

Haluankin korostaa nimenomaan tätä varmasti kaikkein tärkeintä seikkaa selkäkipuja hoidettaessa.

Liikunta ja liikkuminen lisäävät verenkiertoa ja aineenvaihduntaa niin välilevyissä kuin lihaksissa, nivelissä ja muissakin rakenteissa kehossamme. Tämä on erityisen tärkeää sellaisten rakenteiden kannalta, joissa ei ole omaa verenkiertoa, vaan ravinteiden ja hapen saanti tapahtuu viereisten kudosten kautta. Tällaisiin kuuluvat mm välilevyt ja nivelien rustopinnat.

Lihasvoiman harjoittaminen taas voimistaa kehoamme. Lihasten avulla jaksamme käyttää niveliämme ja kehoamme niin kuin sitä kuuluu käyttää. Heikentynyt lihasvoima altistaa niin rasitusperäisille ongelmille kuin äkillisillekkin vammoille. Esimerkkinä voidaan käyttää näin talvisaikaan mahdottomia pääkallokelejä ja liukastumisia. Monet liukastumiset ja vammat voitaisiin välttää, mikäli lihaksisto ja tasapaino olisi paremmalla mallilla. Ei tietenkään kaikkia – on ne kelit välillä niin mahdottomat! J

Erilaisilla liikkuvuutta edistävillä harjoituksilla pyritään joko pitämään hyvä liikkuvuus tallessa tai parantamaan jo hiukan kangistunutta kehon liikkuvuutta. Arkikielessä tarkoitan siis venyttelyä, rangan kiertoja/taivutuksia ja erilaisia liikkeessä tapahtuvia liikkuvuus harjoituksia. On tärkeää pitää huolta kehon tasapuolisesta toiminnasta. Esimerkiksi lanneselkää ajatellen on tärkeää, että lonkat ja alaraajat sekä keskiselän liikkuvuus on kohdillaan. Näin ollen voidaan vähentää stressiä, joka kohdistuu ristiselkään.

Summasummaarum – liikunta eri muodoissa on erityisen tärkeää kehon toiminnan kannalta!

Ennen kuin innostutte hulluntavalla ja lähdette ulos tai salille riehumaan, on hyvä käydä ammattilaisella, joka osaa arvioida millainen liikunta olisi parasta juuri sinun kehollesi. Selkävaivojen kanssa pitää lähteä liikenteeseen maltilla, jotta harjoittelua voidaan jatkaa ilman suurempia ongelmia. Näin liikunnan kanssa päästään etenemään, ja ennen kuin huomaattekaan, mitään ongelmia ei enää olekaan. J    

Dieetti, laihduttaminen, liikunta, kalorit - päivän kuumin buumi!

Näin kevään kynnyksellä on oiva hetki kirjoittaa siitä, mikä on, ainakin käynyt, lähes jokaisen mielessä ja mistä lähes jokainen lehti ja media kirjoittavat; kesäkunnosta.

Muutama kuukausi ennen kesälomakausien alkamista mielessä pyörii uikkarit, ranta ja makkarat – meinaan vyötärömakkarat. Haluaisinkin jakaa mielipiteeni, teidän lukijoiden kanssa, siitä kuumasta perunasta eli laihduttamisesta.

Laihduttaminen, laihdutuskuurit ja –tuotteet ovat valtaisaa bisnestä, josta jokainen koittaa repiä rahaa suuntaan jos toiseenkin. On olemassa laihdutuspillereitä, -pirtelöitä, -keittoja, -kahvia, laihduttajan puuroa ja kiisseliä. On mm Atkinsin dieettiä, mehudieettiä, lantio-reisidieettiä, New York -dieettiä, jossa viimeisen vaiheen neljän viikon ruokavaliota neuvotaan noudattamaan koko loppuelämän ajan. Kuka kumma jaksaa syödä prikulleen samoja aterioita vuodesta toiseen?? Ja kuka kumma sanoo että se on ihmiselle hyväksi?? Miten käy, kun dieetti-into laantuu, tulee pimeä ja kylmä syksy, ja ainut asia mikä nostattaa mielihyvän tunnetta on fazerin sininen ja sohvannurkka?

Itse uskon ennemmin elämäntapoihin ja niiden muuttamiseen, kuin dieetteihin.

Onhan se houkuttelevaa, kun mainokset toitottavat isoon ääneen 30 päivän dieetistä, jolla pudotat näin ja näin paljon kiloja, tai kun viikko pysytään pelkällä mehulla ja vaaka näyttää hurjasti miinusta, mutta kauanko paino pysyy samoissa lukemissa? Montako päivää, viikkoa tai kuukautta menee, kunnes kilot ovat tulleet takaisin? Mitä hyötyä kyseisestä dieetistä on tuolloin ollut?

Elämäntapojen muuttaminen vaatii paljon, enemmän kuin yksikään dieetti tai kuntokuuri. Totuus on kuitenkin se, että pysyvän muutoksen saavuttaa ainoastaan elämäntapojen muutoksella. Ja kylmä tosiasia on myös se, että oikoteitä ei ole. Valtaosalla kansasta ruokavalio, liikunnanmäärä sekä henkinen hyvinvointi ovat ainoat asiat, jotka vaikuttavat rasvan kerääntymiseen ihon alle. Joten ei muutakun tuumasta toimeen! Ei terveellisen ruuan tarvitse olla mautonta eikä liikunnan tarvitse olla tylsää pyörän polkemista tai pitkiä lenkkejä, mikäli niin ei halua. Tässä maailmassa on mahdollisuuksia sekä ruuan että liikunnan suhteen niin paljon että varmasti löytyy jokaiselle mieluisia vaihtoehtoja. Niitä vain tarvitsee etsiä.

    

Itselleni on muodostunut hyvin rutiininomainen ruokailurytmi, johon vaihtelen aterioiden koostumusta mieleni mukaan. Pääasia on, että syön monipuolisesti, teen ruokani pääasiassa itse, maustan sen kunnolla, jotta makunystyrät tulee tyydytettyä pienemmästä annoksesta (päämauste ei kuitenkaan ole suola), käytän paljon tuoreita kasviksia, vihanneksia ja hedelmiä, pyrin välttämään tuotteita, jotka saavat mahani tai kehoni voimaan huonosti ja muistan myös herkutella aika-ajoittain. Herkut/makeiset eivät kuulu jokapäiväiseen tai jokaviikkoiseen ruokavalioon, vaan niitä nautin harvoin. Liikuntapuolikin on asettunut mieluisten liikuntatapojen löytymisen jälkeen. Uusia haasteita tosin on aina mukava kokeilla ja löytää J

Suosittelenkin jokaiselle näin viikon ja kevään alkuun jotain uutta tai vanhaa, jos niin haluatte. Uskaltakaa kokeilla ja haastaa itseänne, sehän pitää elämän mielenkiintoisena, eikö? Elämme muutenkin sellaisessa valtaisassa oravanpyörässä, hypätään välillä tauolle ennen seuraavaa pyörähdystä. J